나른한 몸을 꺠우는 탄력 맨손체조

나른한 몸을 꺠우는 탄력 맨손체조

움츠렸던 몸이 따뜻해진 날씨로 긴장이 풀리면서 나른해 지기 시작했습니다. 움직임이 큰 동작으로 몸속의 독소를 배출하고 나른한 모을 깨우는 동작을 준비 했습니다. 특별한 기구 없이 집에서도 맨손으로 할수 있는 동작들이니 편하게 따라해 보시면 좋습니다.

1.유산소 전신 운동을 위한 기본 동작

먼저 정면을 바라보고 바르게 섭니다. 두 발은 어꺠너비보다 약간 넓게 벌리고 손은 옆구리에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 양 무릎을 가볍게 구부립니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 앞으로 높게 들어올립니다. 

이때 무릎의 방향이 사선으로 앞을 향하도록 하고 골반을 살짝 회전 합니다. 상체는 움직이지 않고 그대로 유지합니다. 숨을 들이마시면서 들었던 다리를 내려줍니다. 숨을 내쉬면서 반대 다리를 올렸다가 숨을 들이마시면서 다리를 내려 줍니다. 좌우 동작은 1세트로 10세트씩 3회 반복해 줍니다.

2.응용동작

정면을 바라보고 두발을 어꺠너비보다 약간 넓게 벌리고 바르게 서줍니다. 양팔은 양옆으로 뻗어 어꺠 높이를 유지합니다. 숨을 들이마시면서 양 무릎을 가볍게 구부립니다. 이떄 척추는 바르게 유지해 줍니다.

숨을 내쉬면서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 앞으로 높게 들어올려 줍니다. 이때 무릎의 방향이 사선으로 ㅏㅇㅍ을 향하도록 하고 골반을 살짝 회전합니다. 상체는 움직이지 않고 그대로 유지해 줍니다. 무릎을 굽혀 들었던 다리의 무릎을 펴고 발등에 힘을 주어 발끝을 길게 뻗어 줍니다. 좌우 방향을 바꿔가며 동작합니다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복해 줍니다.

3.응용동작2

정면을 바라보고 두 발을 어꺠너비보다 약간 넓게 버리고 바르게 섭니다. 두 손은 위로 뻗어 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 한쪽 어깨 방향으로 살짝 치우치게 합니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 가볍게 구부린 뒤 숨을 내쉬면서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 앞으로 높게 들어올려 줍니다. 동시에 두 손은 다리를 들어 올린 방향 아래로 내려줍니다. 이떄 시선은 손을 향해줍니다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복해줍니다.

4.유산소 전신 운동을 위한 기본 동작2

정면을 바라고 바르게 서줍니다. 두 발은 어꺠너비보다 약간 넓게 벌려줍니다. 두 팔은 팔꿈치를 구부리고 손을 위로 들어 어꺠 얖쪽에 위치하도록 자세를 만들어 줍니다. 숨을 들이마시면서 가볍게 무릎을 구부리고 두 손을 머리 높이 정도로 들어줍니다. 숨을 내수미ㅕㄴ서 두 팔을 아래로 내리는 동시에 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 어꺠 쪽으로 듭니다. 이떄 발등에 힘을 주어 발끝을 길게 뻗어 줍니다. 

 숨을 들이마시면서 들었던 다리를 내려 줍니다. 숨을 내쉬면서 반대 방향의 다리를 들어 줍니다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복해 줍니다. 기본 동작 2의 !~3동작을 진행한 후 ㄷ르었떤 다리를 옆으로 펴면서 발가락이 가슴을 향하도록 발목을 90도 각도로 젖혀 줍니다. 

이때 척추는 휘지 않도록 바르게 세운 상태에서 바닥을 짚은 다리 쪽으로 사선이 되도록 살짝 기울여 줍니다. 균형 감각이 좋다면 다리를 들면서 척추를 살짝 더 기울여도 ㅈㅎ습니다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복해 줍니다.

5.응용동작

두 다리는 붙인 뒤 두 발이 40~50도가 되도록 바깥으로 턴 아웃하여 서줍니다. 밴드나 수건은 어꺠너비보다 약간 넓게 하여 양끝을 잡습니다. 오른쪽 다리를 두 발자국 정도 왼쪽 다리 뒤에 대각선으로 높으면서 두 팔을 머리 위로 들고 왼쪽으로 기울입니다. 무게 중심은 앞다리 쪽에 두어 런지 자세를 만들어 시작 자세를 만들어 줍니다.

숨을 들이마시면서 뒷다리 뒤꿈치를 바닥에 띄웠다가 붙이는 동시에 앞다리의 무릎을 2번 구부려 바운스 해줍니다. 숨을 내쉬면서 앞다리에 무게 중심을 두고 무릎을 완전히 펴면서 뒷다리 무릎을 구부려 어깨 옆으로 들어 줍니다. 이때 두 손도 무릎을 드는쪽으로 기울여 줍니다. 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아간 뒤 같은 동작을 10회 반복해 줍니다. 시작 자세의 다리 방향을 바꿔 10회 반복합니다.