견과류다이어트 : 건강도 챙기는 다이어트

간식을 먹고 싶어진다면 다른 제품들 보다는 견과류를 먹어보자.견과류에 포함 된 섬유질과 지방, 당류 등의 성분이 공복감을 줄어들게 해주고 쫄깃한 식감 또한 턱을 사용하고 먹기 때문에 무언가를 먹고 있다는 만족감을 얻을 수 있다.오메가 3 지방산과 비타민 B 류, 비타민 E, 폴리 페놀 등의 영양가도 풍부이기 때문에 간식으로 적합하고 견과류가 다이어트 또한 지원을 해주기 때문에 건강과 다이어트 모두 도움이 되는 제품이다.요즘 흔히들 유행하는 견과류 다이어트나 한줌 견과류 등이 파는 이유도 그만큼 건강에 좋기 때문이 아닐까? 호두와 아몬드 잣 등에는 단백질 뿐만이 아닌 지방과 비타민, 무기질, 탄수화물까지 각종 영양소가 듬뿍 들어있으며 당뇨병을 비롯한 항산화 효과까지 가지고 있어 다이어트에 목적을 두지 않는다 하더라도 자주 먹을수록 좋은 음식이다.

1. 견과류 다이어트

견과류는 다이어트 간식으로 딱 맞고, 특히 다이어트 중 간식을 섭취할 때의 제품으로 가장 적합합니다. 
현재 대부분의 다이어트 중에서 실패하는 요인을 차지하는 것이 "배고픔"입니다. 식사시간의 사이사이에 견과류를 소량 먹어주게 되면 공복감은 상당히 감소합니다.하지만 가장 중요한 점은 그 견과류를 얼마나 먹는 지의 양에 달려있습니다.너무 많이 먹어버리면 오히려 칼로리가 오버해버리기 떄문에 의미가 없기에,식사와 견과류를 함께 복용하여도 보통 식사 칼로리를 넘지 않도록 유의합니다. 그렇다면 어느 정도의 견과류를 섭취하면 좋을까요?

2. 견과류의 종류

2-1. 아몬드

우선 다이어트 할 때 가장 권장하는 것이 아몬드입니다. 아몬드는 1 일 25 마리 먹는 것만으로 다이어트에 효과를 준다는 연구보고도 있을 정도로 매력적인 견과류입니다.아몬드에 포함 된 올레인산이 여분의 칼로리 흡수를 저해하여 풍부한 식이섬유가 변비를 막아줍니다. 변이 나오게 되면 하복부가 편안해지기 때문에 체중감소  효과 또한 볼 수 있습니다. 잘 씹어서 하루 25알을 2회에 걸쳐 나누어 간식으로 섭취합니다.

권장량 : 25알 27g 168kcal
영양소 :식이섬유, 단백질, 올레인산, 비타민 E, 비타민 B2, 칼슘, 철

2-2. 호두

호두는 오메가 3 지방산 (α 리놀렌산)을 많이 포함합니다. 이 호두는 혈액을 원활하게 해주기 때문에 혈액 순환이 좋아지고 혈관 관련 질병의 위험을 감소시켜줍니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 기능이있어, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시켜 줍니다.

권장량 : 10 정향 20g 135kcal
영양소 :식이 섬유, 오메가 3 지방산, 비타민 E, 비타민 B1, 비타민 B6, 엽산, 마그네슘, 구리, 아연

2-3. 피스타치오

피스타치오는 부종 개선에 좋은 칼륨을 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼륨은 염분 섭취 지나서의 부종에 효과적입니다.피스타치오를 술 안주로 먹으면 알콜의 이뇨작용에 의해 칼륨이 부족해지는 증상을 막아줍니다.되도록이면 염분처리가 안되어있는 피스타치오를 섭취하도록 합니다.

권장량 : 54 마리 50g (가식부 27.5g) 169kcal
영양소 :식이 섬유, 올레산, 리놀레산, 루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴, 비타민 B1, 비타민 K, 칼륨, 철, 구리

2-4. 캐슈너트

캐슈너트 류 중에서는 지방이 적고 대신에 아스파르트산, 로이신 등 단백질이 풍부합니다.아스파르트산은 암모니아 등의 독소를 체외로 배출하고, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄을 운반하는 아미노산입니다.

권장량 : 20 마리 30g 173kcal
영양소 :식이 섬유, 단백질, 올레인산, 비타민 B1, 비타민 K, 구리, 마그네슘, 철, 아연

마카다미아 너트

마카다미아는 단백질이 풍부하게 들어있고 섬유질과 칼슘,탄수화물 철분이 풍부하게 함유되어 있는 제품으로 코레스테롤 함유는 낮으면서 다이어트 식품으로는 좋은 제품으로 알려져있습니다. 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어 골다공증에도 도움이 많이 된다고 하며 뼈를 튼튼하게 해준다고 합니다.항산화 기능도 있어서 노화를 방지해주고 피부를 좋게해주는 기능까지 있으니 가히 만능 견과류가 아닐까 싶습니다.

권장량 : 10 마리 20g 144kcal
영양소 :식이 섬유, 올레산, 팔 미트 올레인산, 칼륨, 마그네슘, 구리, 셀레늄

2-6. 헤이즐넛

헤이즐넛은 미국 식품 의약품 국 (약칭 : FDA)에 의해 심장 질환 예방 효과가 인정되고 있습니다. 올레인산과 비타민 E의 양도 견과류 중에서도 톱 클래스입니다. 슈퍼에서 헤이즐넛을 보기는 가공품 외에는 흔치 않지만 향후 주목을 끌 견과류입니다. 

권장량 : 25g (가식부) 167kcal
영양소 :식이섬유, 올레인산, 비타민 B1, 비타민 E, 칼슘, 구리

3. 견과류의 칼로리

견과류를 칼로리가 높은 순으로 나열하면 다음과 같이됩니다. 견과류는 지방이 많고 칼로리는 대체로 높은 편입니다. 그래서 소량을 잘 씹어 먹으면서 만족도를 높일 수 있습니다. 과식에 주의하고 한번에 먹을 양을 결정하고 나서 먹도록합니다. 1일기준 권장 섭취량은 20 ~ 30g입니다.

1. 마카다미아 너트 (구운 양념) 720kcal
2. 헤이즐넛 (프라이 양념) 669kcal
3. 호두 (로스트) 674kcal
4. 피스타치오 (볶은 것) 615kcal
5. 아몬드 (프라이 양념) 606kcal
6. 땅콩 (볶은) 585kcal
7. 캐슈 (프라이 양념) 576kcal

100g 당 칼로리

4. 견과류 다이어트의 주의점

특히 견과류를 선택할 때의주의 사항입니다.

1. 견과류는 소금을 첨가하지 않은 것을 선택합니다.
2. 열을 가하여 있는 것을 선택합니다.
3. 잘 보존되어 있어 견과류에 산화가 진행되지 않은 것을 선택합니다.