숙면다이어트의 허와 실

수면 시간이 길다고 해서 그만큼 수면의 효과를 얻을 수 것은 아니며, 수면의 효과는 일반적으로 "수면의 깊이 × 수면 시간"으로 간주된다.수면 시간이 길어도 얕은 잠을 자게 된다면 수면의 효과로 나타나는 피로 회복과 근육 강화,체지방 분해등의 결과가 생각보다 낮아지고 역으로 수면 시간이 짧더라도 제대로 숙면만 취할 수 있다면 수면에 의한 수면 다이어트 효과를 얻을 수 있게 된다. 

피로는 피로물질로 불리는 젖산과 관련이 있으며 숙면을 취하여 젖산의 분해가 진행되면 근육의 대사가 높아지게 된다.근육을 증가시키는 성장 호르몬은 심야 0 ~ 2시에 많이 분비되고,이 시간에 숙면하고있는 것으로 분비량을 증가시킬 수가 있다.
또한 지방을 분해하는 작용이있는 호르몬 코르티솔은 새벽시간인 2 ~ 4시에 많이 분비되고,이 시간에 숙면을 하다면 역시나 성장 호르몬을 증가시킬 수있다. 

숙면하기 위해서는 어느정도 적당한 피로감이 필요하며, 낮 시간대의 운동, 취침 전 목욕이나 스트레칭 등을하는 것으로 잠들기가 쉬워진다. 수면은 90분 주기로, 45분안에 수면이 깊어지고 이어서 45분동안 잠이 얕아짐을 반복한다. 처음 잠을 자기 시작한 45분이 가장 깊은 잠에 빠져드는 시간이기 때문에 왠만해서는 0시 전후에 취침하는 것이 중요하다.

용어 해설

체지방 분해

지방세포 속에 축적된 체지방이 분해되는 것을 뜻한다. 일반적으로 운동 등의 신체 활동을 통해 아드레날린이 분비되어 지방분해 효소인 리파제가 활성화하여 지방 (중성 지방)이 글리세롤과 지방산이 혈액 중에 방출되는 것을 말한다. 이 중 지방산이 연소된다.

Q & A 코너

잠이 쉽게 들지않는 경우에는 어떻게해야합니까?

잠을 쉽게 들지 않는 경우에는 어떻게든 자려고 초조해하거나 불안해 하게 되면 오히려 잠을 자지 못하게 됩니다. 숙면을 위해 가장 좋은 것은 "아무것도 하지 않는다." 입니다. 불필요한 일을 생각하는 것이 아니라 어차피 자고있는 동안 아무것도 할 수 없다고 편히 생각을 한 후 눈을 감으면 의외로 쉽게 잠이 들 것입니다.

코 고는 것은 잠이 깊은합니까?

코를 곯고 자면 꽤나 푹 잔다는 느낌을 주지만, 수면의 깊이로 말하면 사실은 얕은 수면 상태랍니다. 단, 코골이 때문에 잠이 얕아진다는 것은 없고, 잠이 얕아졌다는 증거와 같은 것이므로 너무 걱정하지 않아도 괜찮습니다.

살찌는 것은 수면이 얕은 이유가 되기도 한가요?

잠을 깊이 자는 사람 중에서도 살이 찌는 사람이 있습니다. 살이 찌고 빠지는 것에 가장 영향을 주는 것은 식사의 양과 운동의 양입니다. 많이 먹고 배가 많이 부른 상태에서 푹 잔다면 이것은 살이 빠지기 어려운 것은 너무도 당연한 것입니다. 먹는 양을 컨트롤 할 수 있으면서 잠을 깊이 자는 것은 근육을 증가시키면서도 마른 체질이 되는 가장 중요한 방법입니다.

심야 00시를 지나 잠이 들면 살이 찌나요?

성장 호르몬이 많이 분비되는 것은 0 ~ 2시이며, 수면이 깊을 때 나오는 것이므로 분비되기 쉬운 시간을 생각해보면, 새벽 1시 전에는 최소한 잠이 든다면, 성장 호르몬의 분비량이 줄어들 일은 없습니다. 자는 시간이 늦어져도 푹 수면을 취하는 것이 가능해진다면, 살이 찌기 어려워 지는 것은 당연해진답니다.

자는 중간에 깨면 다이어트 효과가 없어지나요?

잠결에 깨어나는 것은 잠이 얕아진 탓일 수도 있지만  우연히 잠이 얕아진 타이밍에 주변에 소리가 나거나 화장실에 가고 싶어져서 일 수도 있다. 계속 잠이 얕아져 있는 상태가 계속 되었다면 수면에 의한 다이어트 효과는 낮아진다고 할 수 있지만, 주기적으로 깊고 얕은 잠을 반복하고 있는 패턴 중에 일어나는 일이라면 그걸로 인해 딱히 다이어트 효과가 감소하지는 않습니다.