완벽한 플랭크 자세와 종류

완벽한 플랭크 자세와 종류

운동을 할 때는 가장 중요한 포인트가 바로 자극을 주고자 하는 부위에 제대로 자극을 느낄 수 있도록 운동을 수행하는 것입니다. 기본적으로 플랭크는 복부와 코어에 자극을 느끼면서 동시에 허리와 척추의 통증을 느껴선 안되는 운동법 입니다. 만약 복부, 코어에 자극이 오더라도 척추나 허리에 통증이 느껴진다면 자세가 잘못되었다는 신호입니다.

1. 플랭크 정석자세

먼저 바닥에 엎드린 상태에서 운동 자세를 잡아줍니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시켜 굽히고, 두 손은 바닥을 짚습니다. 다리는 뒤로 쭉 뻗어주고 발끝으로 몸을 들어올려 줍니다. 느낌상 엉덩이를 살짝 들어올려줍니다. 거울ㅇ르 봤을 때, 허리가 쳐지지 않고, 발끝부터 머리끝까지 일직선이 유지되었다면 좋은 자세 입니다.

이때 주의할 점은 엉덩이가 아래로 쳐지지 않아야 합니다. 허리가 엉덩이보다 아래에 있을 경우 허리에 부담이 될 수 있습니다. 고개는 드는 것이 아니라 숙여 일직선이 되도록 해줍니다. 호흡은 들이마셨다가 후~ 하고 길게 내뱉습니다. 

2.플랭크는 어렵다

완벽한 플랭크 자세가 어렵다거나 자세는 잡았는데 자세를 버티는 것이 너무나 힘들다면 코어근육이 너무 약해서일 수 있습니다. 이 경우엔, 다른 운동법을 통하여 코어를 어느정도 단련한 상태에서 운동을 해줘야 합니다. 

3.엄청 쉬운 코어 운동

다리 들어올리기를 3세트 30초를 버텨 줍니다. 정말 간단하게 진행할 수 있는 운동 방법 입니다. 다리만 올릴 줄 알면 되는 운동입니다. 먼저 바닥에 누워 머리 뒤를 양손으로 가볍게 받쳐 줍니다. 양 발을 모아 줍니다. 그 상태로 들어올려 무릎을 굽혀 줍니다. 무릎을 직각으로 만들어줍니다. 복부가 자극되느 ㄴ위치까지 무릎을 당겨줍니다. 날개뼈를 바닥에서 뗸다는 느낌으로 들어 줍니다. 그 상태에서 호흡을 내뱉으면서 30초를 버텨 줍니다. 

4.사이드 플랭크

오른쪽 왼쪽 각각 1분씩 버텨 줍니다. 복부 중에서도 옆구리를 자극해 줄 수 있는 운동법으로 옆구리의 군살을 없애면서 코어를 동시에 자극해줄 수 있는 동작입니다. 옆으로 누운 뒤 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 위치시켜줍니다. 손은 정면을 바라보도록 하고 바닥을 짚습니다. 두 발은 위아래로 모아줍니다. 엉덩이를 그대로 들어올려 줍니다. 목선과 발끝까지 일직선디 되도록 만들어주고 버텨 줍니다.

5. 플랭크 잭

3세트 15회 해줍니다. 만약 코어자극과 동시에 전신 유산소 운동을 해야겠다 생각이 들 때 해줄 수 있는 운동 방법입니다. 푸시업 주비자세를 취해 줍니다. 두발은 가지런히 모아줍니다. 머리끝부터 발끝까지 일선을 만들어 줍니다. 그 상태에서 가볍게 점프하며 발을 벌려줍니다. 다시 가볍게 점프하며 발을 모아줍니다. 운동을 반복 해줍니다. 

6.플랭크 힙 트위스트

3세트 20회 해줍니다. 엉덩이와 코어, 그리고 옆구리를 자극해줄 수 있는 동작으로 가볍게 진행할 수 있는 동작입니다. 기본 플랭크 자세를 취해줍니다. 상체와 하체는 고정된 자세로 최대한 움직이지 않습니다. 엉덩이를 왼쪽으로 바라보도록 트위스트 합니다. 다시 중앙으로 정렬하고 1~2초 정도 멈춘 뒤 다시 오른쪽을 바라보고 트위스트 합니다. 다시 중앙으로 왔다가 오른쪽 왼쪽 반복해줍니다.