다이어트 성공 비결 저칼로리 식단

다이어트 성공 비결 저칼로리 식단

다이어트를 할 때 제일 힘든 것이 바로 음식을 참는 것입니다. 다이어트의 성공비결이 바로 식단조절이라는 말이 있을 정도로 식단조절은 다이어트에 정말 중요합니다. 사을 빼기 위해서는 매일 매일 식단을 조절할 필요가 없다는 연구결과가 나왔다고 합니다. 미국 서던캘리포니아 발터 롱고 박사 연구팀에 의하면 한달에 5일만 식단조절을 해도 다이어트 효과가 있다고 합니다. 

1.단백질과 채소, 과일로 구성

다이어트를 시작하는 사람들 중에 단백질은 무시하고 채소 과일 등의 저칼로리 음식으로 다이어트 식단을 구성하는 사람들이 많습니다. 하지만 다이어트를 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.단백질은 체지방을 감소시켜주며, 기초대사량은 높이는데 도움을 주기 때문입니다.

단백질과 더불어 저칼로리 음식인 채소 과일로 구성하는 것이 좋습니다.하지만 채소와 가일이 나은 칼로리 음식이므로 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는다고 생각하면 오산입니다. 바나나, 포도와 같은 과일은 칼로리가 높아 사이 찔 수 있으므로 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

2.GI지수 낮은 고구마

다이어트 할 때 칼로리는 꼼꼼히 따지지만 GI지수를 따지는 사람은 많지 않습니다. 그러나 GI지수가 높은 음식은 탄수화물을 포도당으로 빠르게 변하게 해 혈당을 높이고, 이를 낮추기 위해 인슐린과 지방을 저장시키는 효소가 같이 분비되면서 결국 살을 찌게 만듭니다. 그러므로 다이어트를 위해서는 평소 칼로리 뿐만 아니라 GI지수를 함께 고려하는 것이 중요합니다.

이러한 이유로 최근 GI 지수가 낮은 고구마가 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다. 고구마는 감자에 비해 칼로리는 2배이상 높지만 포만감이 높고 GI지수가 낮아 다이어트 식단으로 활용하면 좋기 때문입니다. 뿐만 아니라 껍질에는 식이섬유, 칼슘, 등 필수 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강에도 도움이 됩니다. 그러나 과도하게 섭취할 경우 신장결석을 유발할 수 있고 삶지 않고 구워먹을 경우 GI지수가 두배 이상 증가하므로 주의해야 합니다.

3.칼로리 낮은 곤약

구약나물의 덩이줄기를 가루 내어 만든 곤약은 97%가 수분으로 이루어져 있어 칼로리가 100g 당 5~7kcal 밖에 되지 않습니다. 게다가 곤약의 글루코만난 성분은 점성이 노아우리 몸에서 천천히 소화, 흡수되며 물을 만나면 20배 불어나기 때문에 낮은 칼로리에 비해 포만감이 뛰어나 다이어트에 효과적인 식품입니다.

대표적인 다이어트 식품이자 칼로리가 낮은 국수호박과 도토리묵, 두부에 비교를 해도 곤약이 칼로리가 가장 낮습니다. 과연 0칼로리라는 수식어가 붙을만 한 식품입니다. 곤약은 장 운동을 활발하게 만들어 변비 해소에도 효과가 있으며, 곤약 속의 칼륨은 이뇨작용을 촉진해 체내 독소와 노폐물, 나트륨 배출에 좋다고 합니다.

4.등푸른 생선

생선은 모두 다이어트에 좋지만 그중에서도 고등어와 같은 등푸른 생선이 특히 좋습니다. 오메가3 지방산을 다량 함유하고 있기 때문입니다. 오메가는 항염증 반응과 관련이 있는 PPAR의 수치를 증가 시킵니다. 일주일에 세번은 등푸른 생선을 식단에 포함할 것을 권한다고 합니다.

5.견과류

호두, 아몬드와 같은 견과류에도 오메가3지방산이 많습니다. 배가 고플때 무조건 굶지 말고 적당량의 견과류를 먹도록 합니다. 견과류와 비스킷을 같은 양 먹었을 때 배부름이 더 많이 느껴지는 것이 견과류 입니다. 배가 부를 정도로 먹었다고 절대 죄책감을 갖을 필요는 없습니다. 포만감을 느끼는 중추신경을 더욱 많이 자극해서 그런 것 일 뿐 견과류 내에는 비스킷 보다 살이 찌즌 영양소가 별로 없습니다.

6.통곡물

정제된 밀가루나 쌀을 먹는 것 보다 정제 되지 않은 거친 통밀이나 현미, 보리, 귀리같은 통곡물이 다이어트에 좋습니다. 통곡물은 식이섬유, 미네랄, 비타민이 풍부하고 혈당의 수치를 높이지 않습니다. 혈당 수치와 비만과는 밀접한 관계가 있습니다. 더불어서 당뇨병의 위험으로 부터도 안전해 질 수 있게 해주는 음식이 통곡물 입니다. 이제는 통밀빵, 현미, 잡곡밥, 보리밥으로 식단을 바꿔 보는 것을 추천합니다.

7.맥주

맥주 항염증 효과가 있는 식품이라는 연구 결과가 있스니다. 하루에 한잔씩 마신다는 저넺하에 항염증 반응 물질을 활성화 시키는 효과가 있다고 합니다. 그러나 과도한 음주는 불필요한 칼로리 섭취의 원인이 되며 장속 염증 반응을 촉진시켜 내장지방 생성의 원인이 됩니다.