건강한 다이어트 체지방을 줄이는 10가지 비결

건강한 다이어트 체지방을 줄이는 10가지 비결

로 카본 하이드레이트로 체지방을 줄이는 10가지 비결 입니다. 로 카본 하이드레이트 생활은 한 끼 당 주식을 양을 줄이는 것보다 시작합니다. 반찬은 충분히 먹어도 됩니다. 

1.한 끼의 밥은 70그램

밥의 양을 70g 정도로 줄이면 반찬을 충분히 먹더라도 한 끼의 당질 섭취량은 40g 정도 입니다. 밥 70g의 양이란 보통의 밥공기에 가득 담은 경우가 150g 정도이므로 반 공기 정도로 보면 됩니다. 

그러나 밥공기의 크기나 담는 방법에 따라서 밥의 양은 차이가 날 수 있으므로 처음에는 계량을 해서 자신이 사용하는 밥공기에서 밥 70g이 어느 정도인지를 알아두도록 해야 합니다. 밥 70g을 식빵으로 환산하면 6장으로 잘랐을때 1장 정도에 해당합니다. 저당질 빵이라면 일반 식빵보다 많이 먹을 수 있습니다.

2.주의해야 할 면 종류

주식 종류 중에서 가장 주의가 필요한 것이 면 종류 입니다. 평균적인 당질 섭취량은 라면이 70g, 우동이 52그램 입니다. 더구나, 면 종류는 모두들 좋아하는 편이어서 간식으로도 잘 먹곤 합니다. 주의하지 않으면 제한치 이상의 당질을 섭취해 버릴 수 있습니다.

면의 경우에는 일반적으로 가볍운 식사라고 여기는 경향이 있찌만 종류에 따라서는 여러 가지 조미료 때문에 당질의 양이 의외로 많이 포함되어 있습니다. 칼로리는 낮더라도 단백질과 지방질, 식이섬유가 거의 섭취되지 않기 때문에 혈당치는 급상승하는 음식이기도 하므로 반드시 주의하도록 하고, 또한 가급적 면을 먹는 기회를 줄이는 편이 좋습니다.

3.육류나 어류는 마음껏 

육류나 어패류의 경우에는 당질을 첨가하고 있는 가공품 외에는 거의 모두 제한 없이 먹을 수가 있습니다. 육류는 쇠곡, 돼지고기, 닭고기 모두 부위에 상관없이 당질은 거의 제로 입니다. 쌈장이나 소스에 주의한다면 어떤 형태의 요리라도 주저할 필요는 없습니다. 

다만, 재료에 물엿 또는 설탕이 들어간 것이나 달콤한 양념이 들어가 있는 것은 과식에 주의하기 바랍니다. 어패류도 거의 당질이 함유되어 있지 않습니다. 다만 고등어찌개, 장어구이 등등 요리에 조미료가 들어가는 경우에는 조미료에 당질이 많이 함유되어 있기 떄문에 과식에 주의가 필요합니다.

당질이 많은 설탕이나 맛술 등을 사용한 조림은 가급적 피하는 편이 좋으며, 튀김류도 튀김옷에 당질이 높은 밀가루를 쓰고 있으므로 가급적 튀김옷을 얇게 해서 만들어 먹도록 해야 합니다.

4.채소에는 피해야 할 종류가 있다.

건강한 식재료의 상징으로 여겨지는 채소에도 당질의 양이 많은 것들이 있습니다. 제한 없이 먹을 수 있는 것은 시금치, 피망 등의 많은 황록색 채소, 양배추나 배추 등의 잎을 먹는 채소와 버섯류 등입니다. 

고구마, 감자, 호박, 옥수수는 당질의 양이 많으니 주의 합시다. 당근이나 우엉 등의 뿌리채소나 양파도 당질을 많이 함유하고 있으므로 과식하지 않도록 주의가 필요합니다. 특히 당도가 높은 토마토나 과일 등도 주의해야 합니다.

5.과일이나 디저트는 위험

과일이 건강에 좋다는 생각은 버려야 합니다. 과일과 벌꿀에 많이 함유되어 있는 과당은 체내에 들어가면 간에서 10~20%만 포도당으로 변환되고 나머지는 그대로 혈액 속에 남습니다. 포도당이 많아지지 않기 때문에 혈액 속에 당질은 많이 남아 있는데 혈당치는 완만하게올라간다는 위험성을 가지고 있습니다.

또한 과당은 체내에서 중성지방으로 변화해서 내장지방이 되어 지방간 등을 일으키기 쉬워집니다. 조식으로 과일과 벌꿀을 듬뿍 넣은 스무디를 마시거나 과일 만으로 식사를 끝내는 것은 매우위험한 시갓인 것입니다. 설탕을 많이 사용한 디저트는 당지링 높은것이 다연하지만 최근에는 저당질 디저트도 개발되고 안심할 수 있는 인공 감미료도 효과적으로 사용되고 있으므로 이러한 것들에 주목해보도록 해야 합니다.

6.알콜은 증류주

위스키, 진, 보드카 등의 증류주는 당질이 제로이므로 전혀 제한하지 않습니다. 당질이 많은 청주라도 1병에 함유된 양은 8~9g이므로 식사 내용과 균현이 잡힌다면 즐겨도 될 것입니다. 와인도 비교적 저당질로 와인 잔에 3잔을 마셔도 5g 정도 입니다. 다만, 디저트 와인 등의 당질을 많이 함유하는 종류는 피해야 합니다. 

7.달걀, 대두, 치즈는 아주 친하게 지내라

콩은 의외로 고당질이지만 대두는 예외 입니다. 콩가루는 1 큰 술에 0.8g 정도의 당질이 함유되어 있기 때문에 주의해야만 하지만 두부나 유부 등은 적극적으로 먹어서 양질의 단백질을 섭취해야 합니다. 두부나 유부 등은 적극적으로 먹어서 양질의 단백질을 섭취합시다. 

달걀은 개당 0.2g 밖에 당질이 함유되어 있지 않습니다. 여러 가지 요리에 쓸 수 있으므로 로 카본 하이드레이트에 좋은 친구 입니다. 칼로리 제한에서는 문제시되는 치즈도 또한 종류에 상관없이 저당질이므로 안심하고 먹어도 괜찮습니다.

8.제한되지 않는 기름

기름은 거의 당질을 함유하고 있지 않으므로 버터나 라드 등도 로 카본 하이드레이트에서는 제한되지 않습니다. 그러나, 대두유, 옥수수유, 홍화유 둥의 식물유에 많이 함유되어 있는 리놀레산은 과잉으로 섭취하면 심장병, 뇌경색, 알레르기 질환의 원인이 된다고 알려져 있으므로 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 높습니다. 

올레인산이 풍부한 올리브오일을 사용하는 것이 좋습니다. 마가린에 함유되는 인공 트랜스지방산도 심장병, 뇌경색, 알레르기 질환 등을 일으키는 원인이 된다고 세계적으로 사용이 금지되는 경향이 있습니다.

9.의외의 고당질 식품에 주의하자

의외로 고당질인 식품이나 음료에는 주의해야 합니다. 저칼로리이며 다이어트에 도움이 된다고 오해하기 쉬운 당면은 당질이 풍부한 녹두나 감자 전문을 원료로 하고 있으므로주의해야 합니다. 하루에 필요한 야채가 이 한병에 들어있다 라고 광고하는 야채주스도 주의해야 합니다. 마시기 좋도록 하기 위하여 과즙을 첨가한 것은 작은 캔 1개라도 10g 이상의 당질을 함유한 것도 있습니다. 

스포츠 드링크에는 100g 당 5g 이상의 당질이 함유되어 있는 것이 있으므로 주의해야 합니다.500ml정도의 1병에서 당질 섭취량은 25g이상이 되어 버립니다. 

기름을 쓰지 않는 드레싱이 건강할 것으로 생각되지만 기름을 쓰지 않은 만큼 당질로 맛은 보완한 것이 있습니다. 당질제한 다이어트에서는 기름의 유무보다도 당질의 양이 문제가 됩니다. 잡곡밥이나 현미밥은 식이섬유가 풍부해서 건강에 좋다는 이미지가 있습니다. 그러나, 당질의 양은 백미와 전혀 다르지 않다는 점을 잊지 말도록 해야 합니다. 

10.올바른 영양 밸런스는 존재하지 않는다.

모든 사람들한테 올바른 영양 밸런스 이상적인 영양 밸런스 , 이상적인 영양 밸런스라는 것은 존재하지 않는다는 점을 고려해야 합니다. 그 사람이 원래 어떤식생활을 하고 있었는지 몸은 어떤 상태인지를 생각해서 섭취하는 영양 비율이 정해져야만 합니다. 미국에서는 이미 올바른 3대 영양소 비율이나 이상적인 영양 밸런스 라는 개념은 폐지되었기 떄문에 의료 종사자가 균형 있게 먹으라고 하지 않습니다. 

유일하게 모든 사람한테 공통적인 영양 밸런스를 생각한다면 당질을 줄이는 편이 좋다는 점입니다. 그러나, 그렇다 하더라도 개인차가 있기 떄문에 조건이 좁은 당질제한보다도 조건이 느슨해서 많은 사람에게 해당되는 로 카본 하이드레이트가 추천되는 것입니다.