요가로 만드는 핫바디와 핫바디를 위한 플랭크 운동

요가로 만드는 핫바디와 핫바디를 위한 플랭크 운동

요즘 코어 운동에 대해 관심이 높아지면서 플랭크 효과에 대하 궁금해 하시는 분들이 많습니다. 방송에서도 요즘에 연예인들이 체중감량이나 체련관리로 하고 있어서 많이 알려지고 있는 것 같습니다. 오늘은 프랭크 운동법 5가지와 체형 교정에 좋은 요가로 만드는 핫바디 운동법을 알아 보겠습니다.

1.댄스 자세

왼쪽 다리를 뒤로 접어 왼손으로 안쪽 발바닥을 잡습니다. 이때 무릎이 떨어지지 않게 합니다. 오른손을 머리 위로 올리고 척추를 곧게 세워줍니다. 상체를 앞으로 숙여 오른손을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 뒷벽을 미는 느낌으로 서로 팽팽하게 유지해 줍니다.

2.반달자세

양손을 허리에 얹고 왼쪽 무릎을 90도 각도로 들어 올려 줍니다. 상체를 바닥과 수평이 되게 숙이고 왼쪽 다리는 상체와 일직선이 되도록 뒤로 뻗어줍니다. 오른쪽 손을 바닥에 두고 왼손을 천장을 향해 뻗어줍니다. 오른쪽 손을 바닥에 두고 왼손을 천장을 향해 뻗습니다. 골반에 힘을 주고 왼쪽 골반도 천장을 향해 열어줍니다.

3.낙타자세

이때 골반을 똑바로 세우고 꼬리뼈를 넣는 느낌으로 척추를 바르게 세워 줍니다. 골반을 앞으로 내밀어 뒤로 몸을 기울여 줍니다. 이때 시선이 뒤로 향하고 왼손으로 왼쪽발을, 오른손으로 오른발을 잡습니다. 발을 잡았던 손은 골반에 얹어 줍니다. 골반과 허리에 힘을 주고 정수리를 편하게 아래로 떨굽니다.

4.휴식

양손은 허리를 받쳐 상체를 일으키고 엉덩이가 발바닥에 닿게 합니다. 서서히 상체를 앞으로 숙이로 휴식을 취해 줍니다. 이때 호흡을 천천히 들이 마셨다가 내쉬면서 4초간 해줍니다. 

5.물고기자세

편히 누워 손바닥을 바닥에 붙인 후 엉덩이 밑에 넣어 줍니다. 팔꿈치까지 등 밑에 넣어줍니다. 팔꿈치로 바닥을 밀어서 가슴을 천천히 위로 끌어올린 후 정수리가 바닥에 완전히 닿게 하고 견갑골을 위로 끌어당겨줍니다.

6.아기 자세

먼저 편히 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 두 다리를 두 손으로 껴안아 줍니다. 상체를 들어 올려 이마가 최대한 무릎에 가까이 닿게 해줍니다. 이 동작에서 중요한 부분은 무리에서 하지 않는 겁니다. 무리하게 다리를 끌어올리면 근육에 무리를 줄 수 있어 가능만 만큼 해 준뒤 서서히 늘려 가는 것이 좋습니다.

7.리버스 플랭크

손을 뒤로 하고 엉덩이가 아래로 쳐지지 않게 팔을 80도 각도로 유지해 줍니다. 머리와 다리 끝이 일직선이 되게 한 후 1분간 버텨주면 됩니다. 전신운동으로 1분간 버텨주게 되면 허리 근련ㄱ이나 하체운동에 도움이 됩니다. 여성분들에게 특히 좋은 운동법 입니다. 처음에는 제대로 자세 잡기가 조금 힘들더라도 적응되면 괜찮아 지기 때문에 시간을 조금씩 늘려가 주는것이 좋습니다. 복근에 힘을 주시게 되면 11자 복근 만드는데도 효과가 좋습니다.

8.엘보우 플랭크

손을 바닥에 대고 엎드려 팔꿈치는 90도가 되도록 한 뒤 머리부터 발 끝까지 일직선을 만들어주고 1분을 버텨 줍니다. 허리 근력을 단련시키고 복근을 만드는데 도움이 되는 운동법 입니다. 엘보우 플랭크는 팔꿈치로 버텨야 하는만큼 아래에 매트를 깔고 해주시는게 멍드는걸 막을 수 있습니다. 하실때 역시나 복근에 힘을 주고 하면 뱃살 빼는데도 도움이 되는 운동법 입니다.

9.사이드 플랭크와 레그 리프트

옆으로 누운 상태에서 한 쪽 손바닥을 바닥에 짚고 곧은 자세로 버티며 다리를 옆으로 들어 올려 줍니다. 가장 동작을 잡기가 어려운 자세라고 생각됩니다. 다른 자세를 하다가 적응되면 하게되면 크게 어려움을 없을 겁니다. 옆구리살이 고민이신분들은 평소에 하루 10분씩만 해주시면 한달안에 바로 효과를 볼 수 있는 동작입니다. 한쪽 방향 후에 다른 방향으로 해줘야 양쪽의 옆구리살을을 뺄 수 있습니다.

10 플랭크

일명 핸드플랭크라고도 합니다. 손바닥을 땅에 짚는 대신 팔꿈치는 땅에서 떨어져야 합니다.  수직이 되도록 펴주고 일직선이 되도록 유지한 후 버텨 줍니다. 팔뚝살을 빼는데 도움이 되는 운동법 입니다. 허벅지 살과 하체 근력을 키우는데 탁월한 효과가 있습니다. 

가장 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다. 팔은 일직선이 되도록 신경을 써줘야 합니다. 버틸수 있을만큼 오래 견디시면 효과를 더 빠르게 보실 수 있습니다. 복부에 힘을 주고 버티는게 포인트 입니다. 전신 운동이기 때문에 꾸준히 하시면 탄탄한 몸매를 얻을 수 있습니다.