재미와 효과를 한번에 스쿼트 응용동작

재미와 효과를 한번에 스쿼트 응용동작

하체운동에서 중요한 운동을 하나 꼽으라면 스쿼트를 빼놓고 말할 수 없습니다. 스쿼트는 헬스, 웨이트 트레이닝을 포함하여 다른 스포츠 분야에서도 하체 근육을 강화하는데 있어서 빼놓을 수 없는 중요한 운동이라고도 할 수 있습니다. 

휘트니스 산업의 발달로 웨이트 머신이 발전, 헬스장에서 널리 보급되었음에도 부루하고 스커트는 새로 개발, 발전된 머신들에 밀리지 않고 우리의 하체 루틴에서 꿋꿋이 자리를 지키고 있습니다. 그래서인지 헬스 3대운동을 말할 때도 꼭 빼놓지 말고 해야 할 운동이다 라는 의미뿐만이 아니라 신체에서 가장 큰 근육과 많은 관절을 사용한다는 것에서 의미가 있으니 잘이해하고 운동해야 합니다. 

1.허벅지 안쪽 살을 탄력 있게, 와이드 스쿼트

먼저 발이 시계의 1시와 11시 방향을 향하도록 하여 다리를 넓게 벌립니다. 골반을 밑으로 쭉 내려 엉덩이에 힘을 줍니다. 이때, 무릎을 앞쪽으로 구부리는 것이 아니라 발끝 방향과 동일한 각도로 밖으로 구부리는 것이 관건입니다. 마지막으로 엉덩이를 쥐어짜듯이 힘을 주면서 천천히 무릎을 펴고 올라옵니다. 발뒤꿈치로 지면을 민다는 느낌으로 올라오도록 주의 해야 합니다.

2.허벅지 바깥쪽 승마살 빼는 내로우 스쿼트

양발을 붙인 채로 차렷 자세를 취합니다. 두 손은 가볍게 모아 가슴 앞에 둡니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 90도가 되도록 자세를 낮춰줍니다. 허리가 너무 앞으로 구볗지지 않고 되도록이면 허리를 곧게 선 상태에서 내려오도록 신경써줍니다. 처음의 자세로 천천히 돌아옵니다. 앉았다가 일어나는 동작에서 두 다리가 벌어지지 않도록 합니다. 

3.힙업과 유산소운동을 한번 에 점핑 스쿼트 

양팔을 머리 뒤로 붙여 가슴을 활짝 펴고 다리는 어깨너비로 벌립니다. 엉덩이를 아래로 빼는 것이 아니라 뒤로 빼면서 천천히 앉아줍니다. 엉덩이에 힘을 주면서 점프합니다. 점프하면서 허리와 상체를 곧게 유지하고 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 골반을 빼면서 무릎이 아닌 허벅지에 체중을 싣고 가볍게 착지합니다. 

4.복근 만들어주는 프런트 킥 스쿼트

다리를 어때 너비로 벌린 채로 야팔은 머리 뒤에 붙입니다. 엉덩이를 충분히 뒤로 빼면서 앉습니다. 기본 스쿼트 자세와 마찬가지로 무릎이 최대한 발끝을 나가지 않도록 주의합니다. 발뒤꿈치에 힘을 주면서 일어서는 동작과 동시에 한쪽 무릎을 펴면서 앞으로 쭉 뻗었다가 내립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하는 것이 한 세트입니다.