탄탄한 허벅지를 위한 필라테스 두가지 동작

탄탄한 허벅지를 위한 필라테스 두가지 동작

날이 풀리면서 옷차림이 얇아지고 있습니다. 노출의 계절이 돌아오고 있습니다. 특히 몸 중에서 허벅지가 가장 신경 많이 쓰이는 부분입니다. 그래서 집에서 간단하게 따라 할 수 있는 탄탄한 허벅지를 위한 필라테스 두가지 동작을 준비 했습니다.

1.구름다리 킥

허벅지 뒤와 안쪽 살을 모두 잡아줘 가늘고 긴 허벅지를 만들어 주는 효과를 줍니다. 먼저 매트에 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 골반 너비로 벌려 줍니다. 이때 팔은 몸 양 옆에 붙이고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 

2.구름다리 킥

다음으로 호흡을 내쉬면서 무릎을 직각으로 들어올린 뒤 척추를 하나하나 들어 올려 옆에서 몸통이 산처럼 보이게 올려 줍니다. 손바닥으로 허리를 받쳐 줍니다. 숨을 들이 마시며 한쪽 다리를 직각으로 들어올려 줍니다. 자세를 유지하며 발끝을 천장으로 돌려 올려줍니다.

발끝을 몸쪽으로 당기고 발꿈치를 길게 늘여 줍니다.

3.구름다리 킥

호흡을 내쉬며 반대 다리 허벅지 높이만큼 다리를 내렸다가 천장으로 들어 올리기를 4회 반복해 줍니다. 반대쪽도 4회 실시해 줍니다. 두번째 동작으로 돌아와 흉추부터 바닥에 내려줍니다.

4.짐볼 바운스

허벅지를 탄력 있게 만들어 줍니다. 짐볼에 중심을 잡고 앉아 양손을 허리에 올려 줍니다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 하체의 중심을 잘 잡고 엉덩이를 붙인 채 콩콩 뛰어 줍니다.

5.짐볼 바운스

호흡과 함께 콩콩뛰며 발을 앞으로 쭉 내민다. 양쪽 다리를 10회씩 반복해 줍니다. 호흡을 내쉬면서 손으로 발목 바깥쪽을 잡고 늘려 줍니다. 반대쪽도 똑같이 실시해 줍니다.