휜 척추를 바로잡는 스트레칭

휜 척추를 바로잡는 스트레칭

척추=건강 이라고 할 정도로 매우 중요한 부분 입니다. 하지만 사회가 발전할수록 휜척추로 변형되는 분들이 늘어가고 있습니다. 이러한 추세는 최근 5년 사이에 급증하였습니다. 척추측만증은 유전적, 환경적 요인으로 척추가 한쪽으로 휘는 것을 말합니다. 

잘못된 자세습관으로 척추측만증이 많아지고 있습니다. 몸이 한쪽으로 휘어지게 되면, 몸 전체가 틀어질 수 있습니다. 자세들은 좌우로 한번씩 하면서 몸의 상태를 체크해 둡니다. 그리고 보인이 불편한 쪽이 있었다면, 그 방향으로 한번 더 스트레칭 해주면 됩니다.

1.척추 스트레칭

먼저 옆으로 누워 아래 쪽 팔로 머리를 받치고 위쪽 팔은 앞으로 뻗어줍니다. 무릎은 붙이고 45도로 구부려 시작 자세를 만들어 줍니다. 들고 있던 손을 하늘을 향해 뻗어 줍니다. 숨을 내쉬면서 척추를 몸 뒤쪽으로 젖힌 뒤 그 상태에서 깊에 숨을 마십니다. 

이때 시선도 함께 따라갑니다. 숨을 내쉬면서 척추를 조금 더 스트레칭한 상태에서 숨을 마십니다. 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주면서 척추를 제자리로 돌려 시작 자세로 돌아갑니다. 좌우 1세트로 총 3~6회 실시합니다.

2.고양이 자세

엎드려 기어가는 자세에서 손과 무릎은 어깨너비만큼 벌려 고양이 자세를 만들어 줍니다. 머리부터 엉덩이까지 척추를 일직선이 되게 하여 시작 자세를 만듭니다. 숨을 마시면서 배를 납자깅 조이고 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 머리까지 척추를 동그랗게 구부려 줍니다. 숨을 마시면서 이 상태를 조금 더 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아가 줍니다. 총 4~8회 반복해 줍니다. 

3.고양이 자세에서 다리 들기

앞 동작과 똑같은 시작 자세를 만든 뒤 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 줍니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 이때 골반이나 갈비뼈가 좌우로 움직이지 않도록 복부에 힘을 주고 상체는 시작 자세 그대로유지해 줍니다. 허리가 젖혀지지 않을 정도로 다리를 들어 올려 스트레칭한 뒤 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아가줍니다. 좌우 1세트로 총 3~6세트 실시해 줍니다.

4.고양이 자세에서 팔 들기 

고양이 자세로 시작 자세를 만들어 줍니다. 그 다음 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 줍니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 앞으로 들어 줍니다. 이때 골반이나 갈비뼈가 좌우로 움직이지 않도록 복부에 힘을 주고 상체는 시작 자세 그대로 유지해 줍니다. 숨을 마시면서 팔을 내려 시작 자세로돌아가줍니다. 좌우 1세트로 총 3~6세트 실시합니다.

5.고양이 자세에서 팔과 다리 들기

이 동작도 시작은 고양이 자세로 만들어 줍니다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 줍니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 줍니다. 이때 척추는 휘지 않고 일직선을 유지해 줍니다. 숨을 마시면서 팔과 다리를 내려 시작 자세로 돌아가줍니다. 좌우 1세트로 총 3~6회 실시해 줍니다.

6.엉덩이 들었다 내리기

 

천장을 바라보고 바르게 누운 상태에서 무릎을 편안하게 굽혀 줍니다. 두 발은 주먹 하나 반이 들어갈 정도로 벌려 줍니다. 손은 몸 옆에 손등이 위로 가게 둡니다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조인 뒤 숨을 내쉬면서 바닥에서 꼬리뼈를 살짝 들어 줍니다.

바닥에서 든 꼬리뼈를 시작으로 척추뼈를 하나씩 들어 올려 무게중심이 어깨에 갈 정도로 엉덩이를 들어 줍니다. 이때 무릎 허리 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 숨을 마시면서 엉덩이 든 자세를 잠시 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아가줍니다. 총 4~8회 반복해 줍니다.