숨막히는 뒷태라인 애플 힙 만드는 운동법

숨막히는 뒷태라인 애플 힙 만드는 운동법

집에서도 쉽게 할 수 있는 애플 힙 만드는 운동법 입니다. 글래머 몸매하면 하체에서는 애플 힙이 가장 중요하다는거 알고 계실겁니다. 기본적인 라인과 전체적인 균형을 잡아주는 역할을 하기도 합니다. 집에서 간단하게 티비보면서도 할 수 있을 법한 운동이라서 잘 숙지하고 앞으로 꾸준히 한다면 나도 애플 힙을 만들 수 있습니다.

1.첫번째 동작

먼저 엉덩이가 뒷꿈치 위에 올라가도록 무릎을 꿇어 앉습니다. 두 손은 머리 뒤에 놓습니다. 시선은 정면을 향해 줍니다. 숨을 마시면서 시작 자세를 준비합니다. 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이면서 엉덩이를 들어 머리, 어깨, 갈비뼈, 골반을 무릎 바로 위에 일직선이 되게 합니다. 두 팔을 양옆으로 벌리면서 척추를 한쪽 방향으로 돌려 줍니다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아갑니다. 좌우 1세트로 총 4~8회 반복해 줍니다.

2.두번째 동작

어깨 아래쪽에 손목, 골반 아래쪽에 무릎이 오도록 상체를 구부리고 발목을 젖혀 발끝을 바닥에 대고 고양이 자세를 합니다. 머리오 ㅏ목은 등 라인을 따라 일직선이 되도록 합니다. 숨을 마시면서 시작 자세를 준비합니다. 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이면서 한쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 줍니다. 무릎의 각도는 90도를 유지하도록 합니다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아갑니다. 좌우 1세트로 총 10~20회 반복해 줍니다.

3.세번째 동작

바르게 누워 무릎을 45도 정도로 세우고 두 발을 엉덩이 너비로 벌려 줍니다. 두 손은 몸통 옆에 놓습니다. 숨을 마시면서 시작 자세를 준비합니다. 수믕ㄹ 내쉬면서 엉덩이를 들어서 어깨에서부터 무릎까지 일직선을 만들어 줍니다. 이때 무게중심은 어깨에 있도록 합니다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아갑니다. 총 10~30회 반복해 줍니다.

4.네번째 동작

옆으로 누워 바닥 쪽의 손으로 머리르 받쳐 줍니다. 무릎은 90도로 구부리고 아래쪽 다리는 앞으로 90도로 만들어 줍니다. 위쪽 다리는 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 위치 합니다. 숨을 마시면서 시작 자세를 준비해 줍니다. 숨을 내쉬면서 목에 힘을 빼고 배를 납작하게 조이면서 위쪽 다리의 무릎이 천장 쪽을 향하도록 벌려 줍니다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아갑니다. 좌우 1세트로 총 10~20회 반복해 줍니다.

5.와이드 스쿼트

어깨보다 1.5~2배 정도 넓게 다리를 벌리고 발은 2시와 10시 방향으로 향하게 자세를 취해준 후 허리를 쭉 편 채로 다리가 직각이 되도록 천천히 내려갔다 올라와 줍니다.

6.사이드 런지

어깨 너비나 더 넓게 다리를 벌린 채로 무게 중심을 중앙에 두고 엉덩이를 뒤로 쭉빼면서 한쪽 방향으로 앉습니다. 이때, 엉덩이와 무릎, 발끝이 일자가 되게 해주며 반대쪽 발도 똑같이 시행해 줍니다.

7. 원 레그 데드리프트

일반 데드리프트보다 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 더 많은 자극을 주는 운동입니다. 허벅지 뒤쪽 셀루라이트를 없애주고 애플힙을 만들어 주는 동작으로 먼저 다리 한쪽을 살짝 뒤로 올려주고 데드리프트를 해줍니다.

8.스쿼트 앤 사이드 킥

스쿼트와 발차기를 합친 동작으로 가슴을 편 상태로 힙을 뒤로 빼서 의자에 앉는다는 느낌으로 스쿼트를 한 후 일어나는 반동으로 부드럽고 높게 옆쪽으로 발차기를 합니다. 고관적 유연성이 부족한 분들은 사이드킥 동작시 골반이 너무 들리지 ㅇ낳도록 본인이 가능한 범위까지만 다리를 올려 줍니다.

9.시저스 킥

누워서 두 다리를 하늘로 쭉 올려준 후 발은 90도로 유지해주며 그 상태로 다리를 바깥쪽으로 버렬ㅆ다 오므렸다를 반복해 줍니다. 무릎은 반듯이 핀 상태로 몸통이 흔들리지 않도록 아랫배에 힘을 주고 동작을 시행해 줍니다.

10.브릿지

천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 줍니다. 숨을 내쉬면서 골반을 최대한 하늘로 들어 올린 후 엉더잉에 긴장감을 느끼며 1초 정지 후 숨을 마시면서 천천히 골반을 바닥에 내려 줍니다.