건강하고 탄력 있는 몸이 대세 매끈하고 탄탄한 몸 만들기 운동법

건강하고 탄력 있는 몸이 대세 매끈하고 탄탄한 몸 만들기

매끈한 복부와 잘록한 허리 라인은 여성미를 가장 강조할 수 있는 부분 입니다. 복부와 허리 라인이 다듬어지기 때문에 군살 없는 몸매가 완성됩니다. 또한 복부 운동으로 코어 근육을 단련시키면 신체 밸런스가 바로잡히고 체중 감량 후 몸무게 유지가 쉬워지는 건강한 몸을 얻을 수 있을 것입니다. 지금부터 매끈하고 탄탄한 몸 만들기 운동법을 알려 드립니다. 

1.벤치 레그 업 다운

의자 끝에 걸터앉아 손을 곱게 뻗어 좌판 앞쪽을 잡고 양다리를 붙여 발끝을 나란히 세워 줍니다. 복부의 힘으로 무릎을 가슴 밑까지 들어 올려 줍니다. 너무 많이 들어 올리면 상체가 흔들리므로 주의해줍니다. 8회씩 2세트 반복해 주면 됩니다.

2.사이드 힙 킥

옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 상체를 지지하고 다른 한 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡습니다. 위쪽 다리를 허벅지에 자극이 올 정도로 최대한 높이 들어 올렸다가 내려 줍니다. 좌우 8회씩 3세트 반복해 줍니다.

3.사이드 익스팬드

양다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤 양팔을 좌우로 길게 뻗어 줍니다. 양팔과 상체를 왼쪽으로 기울이면서 왼손으로 의자를 잡고 오른팔을 쭉 뻗어 옆구리를 스트레칭 합니다. 좌우 8회씩 3세트 반복해 줍니다. 

4.포암 브리지

엉덩이를 바닥에 대고 앉아 두 다리는 앞으로 쭉 뻗은 뒤 상체를 뒤쪽으로 살짝 기울여 팔꿈치를 굽혀 손으로 바닥을 짚습니다. 양팔의 힘으로 골반을 위로 들어 올리며 전신에 힘을 주어 2~3초간 버텨 줍니다. 이때 등이 굽혀지지 않도록 주의해야 합니다. 5회씩 3세트 반복해 줍니다.

5.백 익스텐션

허리를 숙여 양손으로 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 빼줍니다. 상체를 고정한 상태에서 무릎을 편 채 다리를 엉덩이가 조일 때까지 최대한 뻗어 올렸다가 내려 줍니다. 좌우 10회씩 3세트 반복해 줍니다.

6.팔꿈치로 버티며 한쪽 다리 당기기

복부에 힘을 준 자세를 유지하며 다리를 끌어 당기는 동작을 추가해 복부를 강려갛게 자극해 줍니다. 복부를 수축하며 움직이므로 매력적인 복근이 생기는 운동 입니다.이 운동법은 타월이 필요합니다. 집에서 흔히 쓰는 타월이면 됩니다.

먼저 두 개의 타월에 각각 발을 올린 다음 팔과 다리를 어깨 너비로 벌리고 엎드려 팔굽혀펴기 자세를 취해줍니다. 팔꿈치를 구부려 어꺠 바로 아래에 위차하도록 하고, 양손은 가볍게 주먹을 쥔 상태로 모아 줍니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해 줍니다.

팔과 허리, 복부, 엉덩이에 힘을 준 채 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어 당겼다가 원위치로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어 당겼다가 원위치로 돌아옵니다. 같은 방법으로 동작을 20회 반복해 줍니다.

7.타월 밟고 엎드려 양쪽 다리 당기기

복부 아래쪽 근육에 강한 자극이 전달되는 운동으로, 아랫배 군사을 쏙 뺴줍니다. 어깨와 팔보다는 복부의 힘으로 움직여야 탄탄하고 납작한 복부를 만들 수 있습니다.

타월에 양발을 올리고 엎드려줍니다. 파을 어깨너비로 벌리고 발끝을 세워 팔굽혀 펴기 자세를 취해줍니다. 팔꿈치를 구부려 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 양손은 가볍게 주먹 쥔 상태로 모아 줍니다. 복부와 허리, 엉덩이에 힘을 주고, 머리부터 발뒤굼치까지 일직선을 유지해 줍니다. 무릎을 곧게 편 채 양발을 몸 쪽으로 끌어 당기며 어덩이를 최대한 높이 들고 3초간 멈춰 줍니다. 천천히 양발을 뒤로 밀어 2번 자세로 돌아와 동작을 반복해 줍니다.

8.팔꿈치로 버티며 옆으로 당기기

복부를 수축시키는 동시에 옆구리를 자그하는 동작입니다. 몸통을 비틀며 옆구리의 툭 튀어나온 러브핸들을 제거해줍니다. 두 개의 타월에 각각 발을 올린 다음 팔과 다리를 어꺠너비로 벌리고 엎드려 팔굽혀펴기 자세를 취해줍니다. 팔 뒤꿈치를 구부려 어꺠 바로 아래에 위치하도록 하고, 양손은 가볍게 주먹을 쥔 상태로 모아줍니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.

다리를 꼭 붙인 사앹에서 양쪽 무릎을 최대한 몸 안쪽으로 끌어 당기며 골반을 왼쪽으로 비틀어 줍니다. 무릎을 곧게 펴며 2번 자세로 돌아왔다가 다시 양쪽 무릎을 끌어 당기며 골반을 오른쪽으로 비틀어 줍니다. 같은 방법으로 동작을 20회 반복해 줍니다.