곧고 당당하게 발레리나 등라인

곧고 당당하게 발레리나 등라인 

잘못도니 자세로 등과 팔에 평소에도 심한 통증을 느낀다면 본격적인 자세교정에 들어가기 전 준비단계가 필요합니다. 등과 팔을 이완하기 위한 동작이므로호흡을 편안하게 유지해주는 등과 팔의 통증을 완화하는 동작과 그동안 굳어있던 근육을 이완시켜 운동할 준비를 마쳤다면 이젠 본격적으로 자세 교정을 위한 동작을 시작하는 본격적인 자세 교정 동작을 준비했습니다.

1.등과 팔의 통증을 완화하는 동작1

먼저 폼 룰러를 세로로 두고 척추가 폼 룰러의 중앙에 오도록 대고 눕습니다. 팔에도 힘을 빼고 편히 내려 놓습니다. 이때 무릎과 뒤꿈치는 수직을 유지하는 것이 포인트 입니다. 내려놓았던 팔을 마치 시곘바늘처럼 공중에 크게 원을 그리는 느낌으로 들어 줍니다. 

숨은 편안히 들이 마시면 됩니다. 이어서 원을 그리며 자연스럽게 팔이 위를 향하도록 내려 놓습니다. 앞선 동작과물 흐르듯이 이어지게 원을 그리는 것이 포인트 입니다.

그 다음 위를 향해 있던 양팔로 척추를 기준으로 이번엔 땅 위에서 원을 그린다는 느낌으로 손바닥은 하늘, 손등은 땅을 향한 상태로 내려 줍니다. 이때 통증이 심한 사람일 경우 손등이 닿지 않을 수 있으나 개의치 않습니다. 숨을 내쉬며 팔을 천천히 몸 쪽으로 당겨 처음 동작으로 돌아갑니다. 이때 최대한 어꺠에 힘이 들어가지 않도록 주의 합니다. 

2.등과 팔의 통증을 완화하는 동작2

폼 룰러를 가로로 두고 등의 윗부분을 가볍게 대줍니다. 팔은 깍지를 껴 뒤통수에 대줍니다. 이때 목을 당기는 느낌이 아닌 뒤통수를 가볍게 받쳐주는 느낌으로 댑니다. 무릎과 뒤꿈치는 수직을 유지하고 고개가 들리지 않게 주의하며 가볍게 숨을 들이 마십니다. 

내쉬는 호흡에 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 흉추에 폼 롤러가 닿은 상태로 자연스럽게 위아래로 움직여 줍니다. 반복해서 몸을 왔다 갔다 해 뭉친 등 군육을 풀어 줍니다. 

3.본격적인 자세 교정 동작1

편하게 엎드려 줍니다. 엄지의 양끝을 붙여 손을 다이아몬드 모양으로 만든 후 그 위에 코 또는 이마를 편안하게 오렬 줍니다. 등이 굽거나 목이 꺾이지 않게 주의하며 숨을 가볍게 들이마셨다 내쉬며 몸을 한번 정렬해 줍니다. 

손바닥과 팔꿈치는 바닥을 누르고 있는 상태에서 가슴과 바닥이 멀어지는 느낌으로 밀어내줍니다. 이 상태에서 브레스핏을 합니다. 하체에는 힘을 주지 않고 편안한 상태를 유지 합니다. 

4.본격적인 자세 교정 동작2

첫번째 동작의 시작동작과 같은 자세를 취하지만 이번에는 다이아몬드 모양으로 만든 손을 머리 위로 하여 엄지손가락이 정수이에 닿게 합니다. 가슴과 바닥이 멀어지는 느낌으로 밀어 냅니다. 이때 정수리가 엄지손가락을 밀어낸다는 느낌을 유지하며 브레스핏을 해줍니다. 

앞서 취한 동작을 유지한 상태에서 숨을 한 번 더 들이마셔줍니다. 팡르 몸통 쪽으로 당기며 숨을 내쉽니다. 이때 드은 끌어내리고 겨드랑이는 조이면서 팔꿈치가 벌어지지 않게 유의하며 당겨줍니다.