근력운동과 유산소운동 적정운동시간

근력운동과 유산소운동 적정운동시간

사람마다 체력수준이 다르기 때문에 정확한 운동시간을 체크하는 것은 어려울 수는 있지만, 얼마나 운동을 해야할지 몰라 고민중이라면 아래의 내용이 참고가 되실 것 같습니다.

1.연령별 적정 운동시간

6~17세 : 어린이와 청소년은 적어도 매일 1시간 정도의 신체활동이 좋은데, 이는 학교 체육시간이나 방과 후 잠시 뛰어노는 것 등으로 충분히 채워줄 수 있습니다. 이 시기엔 유산소, 근육강화운동, 뼈 강화운동 위주로 운동을 하여 기초 체력을 키우고 성장을 촉진할 수 있습니다.

18~64세 : 보통 성인의 경우, 건강한 성인에게 필요한 적절한 운동의 양, 그리고 중등도, 격렬한 강도의 운동 이렇게 두가지로 나누어 운동을 실행하는 것이 좋습니다. 적당한 강도의 운동을 매주 300분 정도 진행하고 격렬한 운동은 150분 정도 진행하며 근육강화 운동을 약 일주일에 2일 이상 진행하는 것이 좋습니다. 

65세이상 : 별다른 신체적 문제가 없는 경우에는 65세 이상의 성인은 적당한 수준의 운동 150분을 진행하고, 격렬한 운동 75분을 목표로 운동을 하는 것이 좋습니다. 

2.근력운동 시간

근력운동은 많이 하면 많이하는대로 근육량이 많이 늘겠지 하고 생각하시는 분들이 많으시지만 사실 운동 시간이 길다고 근육량이 늘어나는 것은 아닙니다. 오히려 적정한 운동의 강도로 적정한 시간동안 운동을 해야 제대로 웨이트의 효과를 볼 수 있습니다. 

일주일에 2번 정도 웨이트를 하는 것이 좋습니다. 본인이 건강과 약간의 근육증량을 위해 웨이트를 한다면 일주일에 2번 정도만 웨이트를 해주어도 충분합니다. 20~30분 정도만 해도 좋습니다. 무조건 웨이트를 하면 길게 해야한다고 생각하지만 사실 건강을 위해선 20~30분 정돔나 해주어도 좋습니다. 웨이트에 대한 부담을 줄이고, 2~3가지의 웨이트를 하더라도 제대로 된 자세로만 수행해 주면 됩니다. 

3.단시간 근력운동을 제대로 하자.

자세를 제대로 배우는 것이 중요합니다. 근력운동을 할 때 무엇보다 중요한 것이 바로 자세입니다. 자세가 바로 잡혀있지 않으면 제대로 운동의 효과를 느끼기 어렵고 부상의 위험이 커지기 때문에 제대로 자세를 배워 실시 해 줘야 합니다. 워밍업을 실시하는 것도 중요합니다. 워밍업을 충분하게 하지 않으면 부상의 위험이 커지기 떄문에 근력운동 시작 전 충분한 워밍업을 합니다.

세트를 반복해야 합니다. 적절한 세트 수와 자신에게 맞는 반복 횟수로 운동을 진행하여 점진적으로 운동량을 늘려갈 수 있도록 진행 해줘야 운도으이 효과를 높일 수 있습니다. 과도한 운동을 할 필요는 없습니다. 

중량을 천천히 올리고, 정혹한 자세 배우기부터 시작하여 몸에 부담을 주지 않도록 운동을 실시해야 합니다. 격일로 운동을 하거나 분할운동을 실시하여 각 근유 ㄱ부위별로 충분한 휴식을 가질 수 있도록 진행하여 원활한 근성장이 이루어질 수 있도록 합니다. 

4.유산소운동 시간

적당한 수준의 유산소 운동을 주당 150분 정도, 격렬한 유산소 운동 75분 정도를 진행하는 것이 건강에 유익합니다. 건강 유지를 위해서 진행한다면 일주이레 두번 정도만 실시 해도 효과를 볼 수 있으며, 체중 감량의 효과를 원한다면 두번 이상 실시하는 것이 좋습니다. 만약 체중 감량이 목표라면 매일매일 꾸준히 30분 이상 운동을 진행 해 주는 것이 도움이 됩니다.