미스코리아로 만들어 주는 홈트레이닝

미스코리아로 만들어 주는 홈트레이닝

따스한 봄이 지나가고 무더운 여름이 다가오고 있씁니다. 이제 날씨가 점점 더워져서 운동하기 힘드실 텐지만 그래도 운동은 언제 어디서나 꾸준히 하셔야 예쁜몸으로 바꿀 수 있습니다. 그래서 제가 오늘 포스팅할 내용은 누구나 쉽게 따라할 수 있도록 홈 트레이닝 운동을 알려 드리겠습니다. 

1.유산소 운동

다리 근육과 복근 강화에 도움이 되는 유산소 운동입니다. 양손을 가슴 앞에 모으고 무릎이 손바닥에 닿을 정도로 들어 올려 줍니다. 이때, 점프하듯 뛰지 말고 다른 한쪽 다리는 가만히 바닥에 닿도록 합니다. 왼쪽 오른쪽 번갈아 실시해줍니다. 

2.롤 다운

바닥에 내려가서 손을 바닥에 짚고 손으로 4번걸어가서 푸쉬업 자세를 만들어 줍니다. 두손은 바닥에 짚어서 팔꿈치와 손에 대고 시작해서 플랭크 자세를 만들어 줍니다.

이때 엉덩이가 올라가거나 내려가지않게 유지한 상태에서 한다리를 배꼽 쪽으로 당기고 뒤로 발차기를 차 주면 되는 운동법 입니다. 

그리고 복부힘과 엉덩이를 힘주면서 10개 4세트씩 반대다리도 똑같이 실시 합니다. 

3.복부 운동

상복부근과 복사근을 단련하기 위한 운동법 입니다. 이때 상체를 너무 많이 들어 올리지 않습니다. 한 손은 배에 올리고, 다른 한 손은 뒷머리에 대고 오른쪽, 왼쪽 번갈아 상체를 들어올려줍니다. 

4.벽에 붙어 서기

무릎을 구부린 채 두 다리가 벌어지지 않도록 꼭 붙이서 서줍니다. 천천히 몸을 일으켜 세우면서 온몸을 벽에 붙여줍니다. 시선은 정면을 향하고, 기본 15분 동안 자세를 유지해 줍니다. 

5.스쿼트 동작

어깨너비로 발을 벌린 뒤 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 줍니다. 몸을 내릴 때는 천천히, 올릴 때는 비교적 빨리 일어서 줍니다. 핵심은 앉았다 일어날 떄 허벅지 안쪽에 힘을 주는 것 입니다. 이 동작은 매일 하면 근육이 다칠 수 있으므로 이틀에 한 번 하는 것이 좋습니다.

스쿼트의 경우 단순히 하체 운동으로 알고 계신 분들도 있지만 복부는 물론 허리, 등 까지 모두 사용하는 전신운동이라고 보는 것이 맞슷ㅂ니다. 다만 자세가 틀어지는 경우 통증이 나타날 수 있고 제대로 효과를 볼 수 없기 때문에 스쿼트를 집에서 하시려면 거울을 보며 제대로 동작을 하시는 것이 좋습니다.

그냥 하는 스쿼트가 익숙해지면 아령 등 무게를 추가해서 하면 더 효과를 더 크게 볼 수 있습니다. 스쿼트는 제대로 하는 경우 무릎, 등 관절에도 무리가 가지 않기 때문에 과체중인 분들도 충분히 할 수 있으며 나이가 들어서도 할 수 있는 좋은 운동 입니다. 

6.Z자세

이쁜 라인을 만들기 위해 거울을 옆으로 보면서 자세를 잡는 것이 좋습니다. 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗은 뒤 균현을 잡고, 무릎을 꿇은 상태에서 머리, 척추, 골반, 무릎의 위치가 중력과 일자 수평이 되게 준비해 줍니다. 

천천히 움직이면 그대로 몸을 뒤로 천천히 움직입니다. 이때도 준비자세와 똑같이 상체부터 하체 무릎까지 몸은 일자상태가 되어야 하고 엉덩이가 뒤로 빠져서는 안됩니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을듯 내몸의 뒤로 내려오면, 엉덩이를 조이고 허벅지 힘으로 다시 앞으로 돌아갑니다. 

7.플랭크

가장 대중적인 운동은 플랭크입니다. 멈추지말고 두번째 동작을 이어 나갑니다 . 매트에 팔꿈치를 삼각형 형태로 만들어서 엎드려 줍니다. 만약 어깨나 팔꿈치가 아프다면 보수나 수건을 대고 하면 좋더 낫습니다. 이 상태로 1분정도 버티면 엉덩이가 자극되어 힙업이 되있고, 코어가 강해지면서 허리 근육이 단단해진걸 느낄 수 있습니다. 

플랭크는 3분 이상 버티는 것이 힘들다고 알려진 굉장히 힘든 운동중 하나 입니다. 전신 코어 운동으로 특히 복부를 단련시키는데 효과적이며, 하루 10세트만 해도 체중이 감량되는 단기간 체중 감량 운동이기도 합니다. 동작을 제대로 하는 것이 중요 합니다. 잘못하는 경우 목이나 어깨 통증이 발생 할 수 있어 주의해야 합니다.