남자를 위한 어깨 넓어지는 법

남자를 위한 어깨 넓어지는 법

남자 근육 만들기 중에 남성들이 가장 선호하는 어깨 넓어지는 법에 대해 포스팅 하겠습니다. 체질적인 특성상 운동을 아무렇게나 해도 근육이 잘 느난 사람이 있고 운동을 열심히 하고 운동량이 많음에도 근육이 잘 구축되지 않은 경우가 있습니다. 하지만 두 경우 모두 근육을 잘 만들기 위해서는 계획과 식단관리를 같이 진행하는 것이 중요합니다.

1.슈레그

완벽한 어깨를 위해선 어깨의 전체적인 부분의 자극이 중요 합니다. 어깨 근육하면, 삼각근만 떠올리는 경우가 많은데, 승모근 역시 어깨를 키우는데 중요한 어깨 근육 중 한 부분 입니다. 너무 과도하게 키우면 안되겠지만, 충분한 운동을 통해 키워주시면 굉장히 좋은 운동법 입니다. 덤벨을 양 손에 들고, 어깨를 으쓱하는 동작으로 진행해 주시면 됩니다.

2.리얼 델트 레이즈

이러서서 할 수도 있고, 앉아서 할 수도 있는 동작입니다. 앉아서 할 경우, 어깨의 자극에 집중하면서 안정적인 진행이 가능 합니다. 벤치에 앉아, 덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡아 준 다음, 앞으로 허리를 숙여 몸통을 고정시키고, 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 양 옆으로 팔을 들어올렸다가, 잠시 2초간 자세를 정지했다 다시 긴장을 유지하면서 내렸다가를 반복 해 주시면 되는 운동 입니다.

3.프론트 델트 레이즈

각 손에 덤벨을 쥐고 똑바로 선 상태에서 운동을 진행하게 됩니다. 덤벨을 양 손으로 동시에 들어올려 진행할 수 있고, 한 손씩 진행할 수 있습니다. 한 손씩 진행할 경우, 한 팔씩 집중해서 운동을 진행하기 때문에 아무래도 어깨를 키우는데 좀 더 도움을 받을 수 있습니다. 이 동작을 할 때, 지나치게 승모근으 ㅣ힘을 이용해 진행할 경우 승모근에 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 승모근은 최대한 사용하지 않는다는 느낌으로 어깨 근육의 자극을 느끼면서 운동을 진행할 수 있도록 해야 합니다.

4.밀리터리 프레스

웨이트를 진행 할 때는 아무래도 일어서서 진행하는 것 보다는, 앉아서 진행하는 것이 자세를 잡고 운동을 진행하는데 더욱 안정적이라 할 수 있습니다. 특히나 밀리터리 흐레스같은 경우, 어깨넓어지는법으로 많이 소개되는 운동 입니다.

플랫 벤치에 앉아 등받이에 허리를 고정시키고, 허리르 똑바로 곧추세워줍니다. 그리고 오버 핸드 그립으로 바벨을 랙에서 들어올리고 팔꿈치를 약 90도 정도로 굽혀 줍니다. 안정적으로 바벨을 잡아준 다음, 머리위로 바벨을 들어 올리는데, 그 상태에서 숨을 들이마시면서 어깨 까지 바벨을 내려, 어깨 근육의 압박감을 충분히 느낀 뒤, 다시 숨을 내쉬면서 다시 바벨을 들어 올려 줍니다. 

프레스 동작을 할 때는 단순히 올렸다, 내렸다 반복이 아니라 프레스 동작을 진행하면서 2~3초간 자세를 유지하고, 다시 운동을 반복 해 주는 식으로 해 주시는 것이 효과 적입니다. 그리고 원활하게 남자들이 근육만들기를 진행하기 위해서는 고중량을 통해 성장호르몬이 잘 분비될 수 있느 ㄴ환경을 만들어 주는 것이 가장 중요 합니다. 운동 후엔 근육의 성장과 회복을 위해서 단백질 섭취가 관건 입니다.