무산소 운동 덤벨 운동의 6가지와 운동 방법 및 기대 효과

무산소 운동 덤벨 운동의 6가지와 운동 방법 및 기대 효과 

많은 여성들이 근력운동을 하지 않거나 피하게 됩니다. 그 이유는 당연하겠지만, 그 이유를 알아보면 남성들처럼 알이 배기거나 울퉁불퉁해지지는 않을까 하는 걱정 때문입니다. 사실 여성의 경우 근력운동을 한다고 해도 쉽게 남성들처럼 라인이 울퉁불퉁 해지지 않습니다. 그 이유는 남자와 여자가 호르몬을 비롯한 체질 자체가 근복적으로 다르기 때문입니다.

남성의 경우네는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 영향으로 우람하고 울퉁불퉁한 근육을 갖게 됩니다. 반면 여성의 경우, 에스트로겐이라는 여성호르몬의 영향으로 근육이 울퉁불퉁해지거나 우람한 몸매가 되기 어렵습니다. 또 여성호르몬의 영향으로 근육 보다는 체지방 비율이 남성보다 높아 비만이 될 확률이 높기도 합니다. 그래서 더욱 열심히 근육량을 늘려야 합니다.

운동에 들어가기 전에 집에 덤벨을 무게별로 다양하게 준비하고 할 수 도있지만, 없다면 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 소도구를 이용해도 상관없습니다. 작은 생수병이나 음수병으로도 충분히 할 수 있습니다.

1.덤벨 바이셉스 컬

이두근을 강화하는 운동입니다. 운동방법은 먼저 팔꿈치의 윗부분인 상박을 몸통 방향으로 부텽 고정시키고 팔 전체를 아래로 내립니다. 이두근을 사용하여 손에 쥔 덤벨을 가슴까지 끌어올리는데 이때 숨을 들이 쉽니다. 앞에 동작과 반대로 팔을 천천히 내려 숨을 내쉬며 처음 자세로 복귀합니다. 팔을 내릴 때 힘을 빼고 턱~ 하고 내려 놓는 것이 아니라 이두근의 긴장을 유지하면서 내려야 합니다. 이 과정을 15회 정도 반복합니다.

주의 사항은 운동을 하는 동안 팔꿈치나 어깨 등 나머지 부분은 움직이지 않도록 합니다. 허리나 어깨로 반동을 한다거나 다른 신체부위를 이용하게 되면 운동효과가 분산됩니다.

2.덤벨 킥 백

삼두근을 강화하는 운동입니다. 운동방법은 한쪽 팔과 한쪽 무릎을 벤치에 대고 몸은 수평이 되게 엎드립니다. 덤벨을 잡은 팔은 옆구리에 붙이고 숨을 내쉬며 몸과 수평이 되도록 덤벨을 밀어 올립니다. 앞의 과정과 반대로 숨을 들이 쉬며 천천히 팡을 내려 처음 자세로 복귀하는데 이때 힘을 빼서 내리는 것이 아니라 근육의 긴장을 그대로 유지하면서 내려야 합니다. 이과정을 15회 정도 반복합니다.

이 동작을 할때 주의할 사항은 운동을 하는 동안 팔꿈치나 어깨 등 나머지 부분은 움직이지 않도록 합니다. 어깨가 너무 올라가면 운동효과가 반감될 수 있으니 몸을 수평으로 유지하도록 합니다. 

3.덤벨 벤치 프레스

이 운동은 흉근, 특히 가슴 안쪽 근육을 강화하는 운동 입니다. 운동 방법은 벤치에 누워 팔을 어깨 넓이 정도로 벌려 덤벨을 들어줍니다. 허리는 바닥에 밀착하지 않고 살짝 띄워 줍니다. 숨을 내쉬면서 팔을 위로 밀어 올립니다. 숨을 들이 마시면서 팔을 천천히 원래 위치로 내려 줍니다. 이떄 근육의 긴장을 유지한 채 내려야 합니다. 1~4의 과정을 15회 정도 반복합니다.

이때 주의할 사항은 허리를 바닥에서 띄우되 너무 과도하게 아치형이 되지 않게 합니다. 팔을 수직으로 올리며 덤벨을 살짝 안쪽으로 모아줍니다. 이때 덤벨이 서로 닿지 않게 합니다. 

4.덤벨 벤트 오버 로우

등쪽 근육 전체를 강화하는 운동으로 탄력있고 매끈한 등라인을 만들기 위한 운동 입니다. 운동 방법은 발을 어깨넓이 정도로 벌려 섭니다. 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이는 뒤로 빼고 등을 곧게 핀 상태로 상체를 지면과 수평이 되도록 숙여 줍니다. 숨을 내쉬면서 팔을 옆구리 쪽으로 당겨 올립니다. 이때 등쪽 근육들이 수축되는 느낌을 느끼면서 하는 것이 좋습니다. 

숨을 들이 마시면서 팔을 천천히 원래 위치로 내려 줍니다. 이때 근육의 긴장을 유지하면서 내립니다. 이 과정을 15회 정도 반복해 줍니다. 주의 사항은 허리에 무리가 갈 수 있으므로 운동 후에는 반드시 스트레칭을 해 주는 것이 좋습니다. 운도 ㅇ중 드잉 구부러지지 않도록 해야 합니다. 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨야 합니다. 가슴쪽으로 끌어 올리면 효과가 줄어 듭니다.

5.덤벨 트라이셉스 익스텐션

삼두근을 강화하는 목적으로 하는 운동입니다. 운동 방법은 먼저 평평한 벤치에 허리를 펴고 곧은 자세로 앉습니다. 덤벨을 든 팔을 머리 위쪽으로 곧게 폅니다. 숨을 들이 마시면서 덤벨을 머리 뒤쪽으로 천천히 내립니다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않도록 합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 다시 원래 위치로 밀어 올립니다. 이 과정을 15회 정도 반복해 줍니다. 반대 팔도 동일하게 운동합니다.

주의 사항은 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴 때 너무 많이 굽혀 어깨 밑으로 넘어가지 않도록 해야 합니다. 평소 어깨에 통증이 있거나 어깨가 불편한 분은 킥백 자세로 운동하는 것이 좋습니다.

6.덤벨 래터럴 레이즈

어깨 삼각근을 강화하는 운동입니다. 운동 방법은 덤벨을 들고 발을 어깨 넓이로 벌리고 서줍니다. 무릎은 약간 구부리고 상체를 앞쪽으로 약간 숙여 줍니다. 이때 등은 곧게 펴야 합니다. 팔꿈치를 움직이지 말고 숨을 내 쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 들어 올려 줍니다. 그 다음 숨을 들이 쉬면서 덤벨을 다시 원래 위치로 복귀 합니다. 마찬가지로 힘을 빼지 말고 근육의 긴장을 유지 하면서 내려야 합니다. 15회 반복해 줍니다.

주의 사항은 상체를 흔들면서 운동을 하면 효과가 반감되니 조심해야 합니다. 운동 도중 등을 구부리지 않도록 합니다. 지금까지의 동작들은 덤벨을 이용한 가장 기본 적인 운동방법 입니다.