엉덩이 근육에 집중하고 운동하는 애플힙 만들기

엉덩이 근육에 집중하고 운동하는 애플힙 만들기

힙업을 시키거나 애플힙을 만들기 위해서는 당연히 엉덩이 근육을 써야하고 엉덩이 근육을 쓴다는 것은 고관절 신전, 외회전, 외전등으로 이뤄 지게 됩니다. 여성분들이 바지를 입을때 특히나 신경을 쓰는 부분이 바로 엉덩이 입니다. 간단한 운동으로 엉밑살을 없애면서 힙업이 될 수 있는 운동 입니다. 

1.첫번째

먼저 무릎을 90도 각도로 굽히는 데, 이때 무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다. 엉덩이 근육으로 밀어 올린다고 생각하며 일어나 줍니다. 20회씩 3세트를 반복해 줍니다.

2.두번째

다리를 넓게 벌리고 무게중심을 뒤로 한 뒤 무릎 각도를 90도로 만들어 줍니다. 무릎 방향이 둘째 발가락과 같은 방향을 바라봐야 합니다. 엉덩이 근육으로 밀어 올린다고 생각하면서 일어나야 합니다.

3.세번째

골반뼈를 바닥에 붙이고 엎드려서 허리, 복부, 골반을 고정시키고 엉덩이를 수축시키면서 다리를 들어 올려 줍니다. 너무 높이 들면 허리를 쓰게 되니 주의해야 합니다. 너무 높이 들면 허리를 쓰게 되니 주의 해야 합니다. 무릎을 떨어뜨리고 뒤꿈치를 붙인 뒤 엉더이와 허벅지 근육을 수축시키면서 무릎을 들어 올립니다. 바닥에서 1cm 정도 떨어진 높이까지 내렸다가 올리기를 반복합니다.

4.네번째

흉곽, 골반, 무릎이 일자가 되도록 누운 뒤 날개뼈로 무게중심을 잡고 뒤꿈치로 바닥을 밀어내면서 골반을 펴 줍니다. 허리를 쓰지 않고 엉덩이와 허벅지의 힘으로 드는게 관건입니다.

5.다섯번째

엎드린 상태에서 무릎과 발목을 고정시키고 한쪽 다리의 무릎을 90도로 골반 라인까지 올려 줍니다. 뒤꿈치에 접시를 받쳐놓고 올린다는 느낌으로 엉덩이 근육을 모아 줍니다.