무산소 운동 다이어트 맨손 운동법

무산소 운동 다이어트 맨손 운동법 

근력운동이라는 것이 기본적으로 무산소 운동의 범주에 분류되기는 하지만 저강도로 지속적인 운동이 간으한 경우는 오히려 유산소 운동에 가까운 경우도 많기 때문 입니다. 다만 근력운동이라는 건 무산소 운동의 범주로 분류하기 때문에 기본적인 개념을 알자는 취지 정도로 이해하시면 될 것 같습니다. 굳이 이게 무산소 운동일까 유산소 운동일까가 중요한거 아닙니다.

1.스쿼트

하체운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 대퇴근과 대둔근, 슬와근을 강화하는 운동 입니다. 꿀벅지와 힙업을 위해 필수 입니다. 먼저 어깨 넓이로 양발을 벌리고 섭니다. 이떄 양발의 끝이 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 시선은 정면, 허리는 아치형이 되도록 꼿꼿하게 펴고 무릎은 살짝 구부립니다. 

엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평이 될 떄까지 무릎을 구부려 내려가면서 숨을 들이 쉽니다. 하체의 힘으로 다시 원위치로 돌아오면서 숨을 내쉽니다. 이때 주의 할 점은 무릎을 구부려 앉는다는 느낌 보다는 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 앉습니다. 무릎이 발끝을 벗어나게 되면 무릎관절에 부상이 생길 수 있으니 조심해야 합니다. 등이 구부러지지 않게 합니다.

2.런지

대퇴 사두근과 대둔근 강화를 통한 힙업 운동 입니다. 먼저 등과허리를 펴고 똑바로 섭니다. 숨을 들이 쉬며 한쪽 발을 넓게 앞쪽으로 벌리며 앉습니다. 앞쪽으로 벌린 다리의 허벅지는 지면과 수평이 되도록 앉아야 하고 다른쪽 무릎은 바닥으로 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 허벅지 힘으로 원위치로 돌아 옵니다. 다른쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.

주의 사항은 앞 무릎이 발끝을 지나지 않게 합니다. 무릎이 앞으로 나가면 관절 부상의 위험이 있으니 주의 합니다. 몸의 중심이 너무 앞으로 쏠리지 않게 합니다. 

3.스텝업

허벅지, 엉덩이, 햄스트링 강화를 위한 운동입니다. 벤치나 스텝박스 등 올라설 도구 위에 한발을 올려 놓습니다. 올려놓은 다리의 힘으로벤치 위로 올라 섭니다. 이때 바닥에 있는 다리의 힘을 이용하지 않도록 합니다. 잠시 멈춘 뒤 다시 왼쪽다리의 힘을 이용해서 오른발을 내려 놓습니다. 다른쪽 다리도 같은 방법으로 시행합니다. 여기까지가 동작 1회 입니다.

주의 사항은 올라서는 동작에서 바닥에 있는 다리의 힘을 이용하면 효과가 적습니다. 올려 놓은 다리의 힘으로 몸을 끌어올린다고 생각하면 됩니다. 의자 같은 넘어질 위험이 있는 도구는 피하는 것이 좋습니다. 무릎이 올려놓은 발끝을 넘어가지 않도록 주의 합니다. 처음부터 너무 높은 도구나 무거운 도구를 들고 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

4.크런치

상복부 복근을 강화 하는 운동입니다.매트나 바닥에 양발을 대고 무릎은 구부리고 눕습니다. 기구를 이용해도 됩니다. 양손은 귀 뒤에 댄 상태에서 숨은 멈추고 상체를 머리부터 일으킵니다. 가슴을 배쪽으로 민다고 생각하며 복근에 힘을 줍니다. 앞에 자세를 유지하면서 숨을 내쉬고 복근의 긴장을 계속 유지합니다. 숨을 들이 쉬며 상체를 바닥으로 눕힙니다. 

주의 사항은 바닥에서 하는 경우 상체를 들 때 발이 바닥에서 떨어지지 ㅇ낳도록 합니다. 바닥으로 상체를 눕힐 때 머리가 바닥에 닿지 않게 살짝 들고 등도 살짝 구부린 상태를 유지합니다. 호흡에 신경을 쓰면서 하며 더 효과적입니다.

5.싯업

윗몸일으키기운동 입니다. 복근과 몸통전체의 근육 강화를 위한 운동 입니다. 운동 방법은 양발은 바닥에 대고 무릎은 구부린 상태로 바닥에 눕습니다. 양손은 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킵니다. 몸통의 순서로 둥글게 구부리듯이 일어나며 숨을 내쉽니다. 숨을 들이쉬며 구부린 것이펴지는 느낌으로 내려 옵니다. 

주의 사항은 몸통을 둥글게 말듯이 운동합니다. 허리를 쫙 편 상태로 하면 허비 수아의 위험이 있습니다. 올라가는 동작에서는 완전히 앉지 않습니다. 마찬가지로 내려오는 동작에서 완전히 누우면 안됩니다. 완전히 눕거나 앉으면 운동의 효과가 떨어지니 근육 긴장이 유지되도록 합니다.

6.레그 레이즈

하복부 복근을 강화하는 운동 입니다. 크런치는 상복부를 레그 레이즈는 하복부를 강화 합니다. 운동 방법은 바닥에 누워 팔을 고정하고 무릎은 약간 구부리고 발은 살짝 들어 줍니다. 숨은 멈추고 다리를 들어 올리며 골반을 가슴쪽으로 말아 올립니다. 근육이 수축된 정지 상태에서 숨을 내쉽니다. 숨을 들이수면서 다리와 골반을 내려 줍니다. 

주의사항은 다리를 들때 너무 오버해서 상체 쪽으로 넘어가지 않도록 합니다. 내려오는 동작에서 발을 바닥에 완전히 내려 놓으면 효과가 감소 합니다. 반동을 이요해서 들어주면 됩니다.