비만일 때 하지 말아야 할 운동 5가지

비만일 때 하지 말아야 할 운동 5가지

살이찌고 몸무게가 늘어나면 운동을 해야 겠다는 생각이 가장 먼저 들게 됩니다. 하지만 운동을 한다고 다 살이 빠지는 것은 아닙니다. 그리고 비만일 경우 아무 고강도의 운동을 한다고 살이 빨리 빠지거나 하지 않습니다. 비만일 경우에는 몸의 무게와 뼈에 무리가 가는 정도도 고려해야 하기 때문에 쉽지 않습니다. 처음부터 차근차근 해 나가는것이 중요합니다. 그래서 비만일 때 하지 말아야 할 운동 5가지를 준비 했습니다.

1.이두박근 운동

20~30kg 이상 체중을 감량해야 할 정도로 살이 많이 찐 사람이라면 저욕한 움직임에 쓰이는 소근육보단 대근육을 발달시키는 운동이 우선입니다. 대근육을 키워야 칼로리 소모량이 효율적으로 높아지기 때문입니다. 이두박근이나 삼두박근을 키우는데 집중하는 운동은 어느 정도 비만을 벗어나기 전까지 비효율적인 운동이라는 게 운동전문가들의 조언입니다.

2.똑바로 누워 역기 들기

벤치에 반듯하게 누운 상태에서 역기를 가슴 위쪽으로 들어 올리는 운동을 플랫 벤치 프레스라고 합니다. 이는 대표적인 가슴 운동 중 하나입니다. 하지만 비만인 사람은 이처럼 똑바로 누운 상태에서 역기를 들었다 내리기가 쉽지 않습니다. 뿐만 아니라 가동범위 역시 상당 부분 제한됩니다. 과체중이나 비만인 사람이 벤치 프레스를 하고 싶다면 30도 가량 경사진 벤치에 누워 하는 인클라인 프레스가 보다 적합하다.

3.복근 운동

허리 부분을 바닥에서 떨어뜨리지 않은 채 상체 일부만 들어 올리는 복근 운동을 크런치라고 합니다. 그런데 이런 운동은 체지방률이 어느 정도 내려가기 전까지 과도하게 몰입할 필요가 없는 운동입니다.

복근을 타깃으로 한 또 다른 운동인 윗몸 일으키기도 마찬가지입니다. 오히려 비만인 상태에서 이 같은 동작을 취하면 허리 아랫부분에 불필요한 스트레스가 가중돼 부상을 입기 쉽습니다. 단 몸의 중심부인 코어를 단련하는 일은 중요하므로 스쿼트와 같은 동작으로 몸의주심 부위를 안정적으로 잡아 주는 것이 좋습니다.

4.점프동작

줄넘기를 비롯한 점프 동작은 칼로리를 소모시키는데 효과적입니다. 하지만 체중이 많이 나갈 때 점프를 하면 관절에 상당한 무리가 가게 됩니다. 이미과잉된 체중만으로도 관절에 부담이 가는데, 여기에 점프 동작까지 더해지면 고나절 스트레스가 가중될 수 밖에 없다는 것입니다.

고도비만일 때는 걷기, 실내 자전거 타기, 수영하기 등으로 유산소운동을 싲가하고 살이 빠지기 시작하면 좀 더 빨리 걷기, 가볍게 뛰기에서 점프 동작으로 서서히 강도를 높여 나가야 합니다.

5.고강도 인터벌 운동

최근 몇 년간 지방 태우기에 효과적인 운동으로 고강도 인터벌 운동이 항상 1순위로 꼽히고 있습니다. 짧은 시간만 할애해 운동해도 휴식시간까지 지속적으로 칼로리가 소모된다는 점에서 효율적이기 때문입니다. 하지만 이 운동은 체중이 줄어든 상태에서 해야 합니다. 

그 전까지는 부상 예방 차원에서 중간강도의 운동을 하는 편이 낫습니다. 3분간 중간강도 운동을 한 후 3분간 휴식을 반복해줍니다. 살이 어느 저도 빠진 다음 부턴 30~60초간 강도 높은 운동을 하고 15~30초간 휴식을 취하는 고강도 인터벌 운동을 해도 좋습니다.