스쿼트의 정석 자세와 애플힙 만드는 방법

스쿼트의 정석 자세와 애플힙 만드는 방법

아무래도 엉덩이는 옷을 입었을 때 가장 눈에 띄이고, 뒷 모습을 보면 스스로가 봤을 때도 가장 눈에 보여서 쳐지거나 퍼져있으면 신경이 많이 쓰입니다.같은 운동을 해도 사람마다 굉장히 다양한 자세로 운동을 하게 됩니다. 잘못된 자세로 하면 무릎에 부담이 많이 가는 운동 입니다. 스쿼트의 기본 정성적인 자세를 알아야 하기 때문에 일단은 가장 정석으로 실시하는 방법을 알려 드리겠습니다. 정석으로 실시해야 애플힙을 제대로 진행 할 수 있습니다.

1.스쿼트 정석자세

스쿼트의 정석 자세 입니다. 먼저 두 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 앞으로 뻗습니다. 이 때 손을 앞으로 뻗는 것은 중심을 잘 잡기 위해서 입니다. 그 다음 두 발은 바깥쪽으로 15도 정도 벌려 줍니다. 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 내밀면서 앉습니다. 무르이 직각이 되면, 멈춰줍니다. 이 자세에서 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의 합니다. 무게 중심은 발뒤꿈치에 싣는 것이 가장 안정적인 자세 입니다.

정석 스쿼트가 잘 안되는 경우

2.유연성이 떨어진다.

스쿼트가 어려울 정도로 유연성이 떨어지는 경우는 드물기는 하지만, 간혹가다가 있을 수 있습니다. 이런 경우, 허리를 펴기도 힘들고 다리를 벌린 상태에서 앉는 것 역시 어려울 수 있습니다. 충분한 스트레칭 후 진행하도록 하고 짐볼 스쿼트 혹은 월 스쿼트부터 차근차근 시작하시면 됩니다.

3.상체에 비해 하체가 부실하다.

 이 경우엔 중심 잡기를 어려워 하는 사람들이 많습니다. 발 뒤꿈치에 무게 중심을 두려고 하면 뒤로 넘어져 버리는 경우가 대다수 입니다. 이럴 때는 상체와 하체의 밸런스 떄문에 생기는 문제 입니다. 상 하체의 균형이 문제라면 하체를 키워야하는데, 일단은 기본적인 하체 근력을 안정적으로 키워줄 수 있는 기구운동을 시작하는 것이 좋습니다. 레그컬, 레그익스텐션, 이너타이 등의 운동을 추천 합니다.

4.운동에 전혀 감이 오지 않는다.

구체적으로 어떤 부위에 힘이 들어가야 하고, 어떤 부위에 자극이 와야하는지 또 허리는 어떻게 펴야 좀 더 안정적으로 실시할 수 있는지 아무런 감이 오지 않는 경우 입니다. 

스쿼트 자세 잡기

5.벽 잡고 스쿼트 하기

이 자세는 상체의 밸런스가 맞지 않는 분들이나, 어떻게 해야할지 모르시는 사람들에게 아주 적합한 스쿼트 방법 입니다. 3세트 1분 버텨주면 됩니다. 먼저 난관이나 손으로 잡을 수 있는 벽 앞에 서 줍니다. 손으로 단단하게 벽의 윗 부분을 잡습니다. 한, 두발 정도 물러서줍니다. 엉덩이에 무게 중심을 둔다는 생각으로 엉덩이를 뒤로 빼줍니다. 그대로 무릎을 굽히면서 자리에 앉습니다. 무릎에 최대한 무리가 가지 않도록 자세를 잡고 유지해 줍니다.

6.의자 스쿼트

스쿼트가 어떤 부위에 자극이 오는지 모르거나 계속 뒤로 넘어지려고해서 불안해서 운동을 하지 못하는 사람들에게 추천하는 방법 입니다. 먼저 너무 높지 않은 의자를 준비해 줍니다. 의자에서 한 발작 물러나서 앞에 서줍니다. 엉덩이는 뒤로 빼고, 무릎을 굽히고 자리에 앉습니다. 그 상태에서 엉덩이를 살짝 든 상태로 유지해주면 됩니다.