완벽한 런지자세와 런지종류

완벽한 런지자세와 런지종류

예쁘고 탄력있는 다리를 만들기 위해서는 꾸준히 하체 근력운동을 해야 합니다. 특히나 좋은 운동 방법 중 하나가 바로 런지 입니다. 기본적으로 스쿼트와 함께 해 주시면 더욱 효과적인 운동입니다. 하지만 런지를 정확하게 진행 해 주셔야 운동의 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

1.런지 자세 바로잡기

런지는 하체를 단련하고 엉덩이의 라인을 살려줄 수 잇는 운동 방법으로 매끈한 하체 라인을 만드는데 도움이 되는 운동입니다. 꾸준히 해 줄 경우 출렁이는 하체의 지방을 잡아주어, 탄력있는 하체를 완성할 수 있습니다. 특히나 스쿼트와 더불어 애플힙을 만드는데 가장 중요한 운동법 중 하나이기 때문에 챌린지 방식으로 같이 해주면 금상첨화 입니다.

먼저 가볍게 몸을 풀어 준 뒤 똑바로 서줍니다. 그 상태에서 두 다리를 앞 뒤로 두 발의 너비가 어깨너비 2배 이상되도록 벌려 줍니다. 그 상태에서 무릎을 굽혀 줍니다. 뒤쪽에 있는 무릎은 바닥과 최대한 가까이 그리고 앞쪽이 있는 무릎은 직각을 만들어 줍니다. 

그 자세에서 허리는 펴고 가슴 역시 활짝 열어, 몸이 움츠려들지 않도록 주의 합니다. 이때 무릎이 발 끝을 넘지 않도록 주의 합니다. 빠르게만 하는 것이 아니라, 하체의 자극에 집중하여 운동을 진행하도록 해야 합니다. 

2.런지운동법의 효과

엉덩이와 하체를 강화해 줍니다. 런지는 하체 단련에 굉장히 효과적인 운동입니다. 특히나 전체적인 엉덩이의 크기를 키우거나 단련하여 애플힙을 만들 수 있는 운동법 입니다. 특히나 하체의 신진대사를 증가시켜, 하체의 군살을 빼는데 좋은 운동 방법 입니다. 

코어근육도 함께 자극해줍니다. 런지는 코어 근육까지 함께 자극 할 수 있습니다. 상체와 어깨를 쭉 편 상태에서 운동을 진행해야 런지의 효과를 더 높일 수 있는데 그 과정에서 복부의 코어가 긴장되기 때문입니다. 

엉덩이의 유연성을 향상시켜 줍니다. 런지는 엉덩이의 근육을 자주사용하게 되면서 그만큼 빈도가 높아지며 유연성도 함께 향상됩니다. 그로인하여 엉덩이 부근이 지속적으로 스트레칭하며 엉덩이 피로 해소에 도움이 됩니다.

3.런지 주의사항

무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 무릎이 발끝을 넘게 되면 무릎에 체중이 실리면서 운동을 진행하며 무릎 통증이 심해 질 수 있습니다. 무리해서 할수 있는만큼 정자세로 익히는 것이 가장 중요합니다.

척추는 자연스럽게 세우고, 어깨는 펴야 합니다. 움츠려 든 상태에서 운동을 진행하게 되면 효과도 감소될 뿐더러, 운동을 할 때 허리나 척추의 통증이 호소될 수 있으므로 척추는 자연스럽게 세우고 어깨는 펼쳐줍니다.

속도는 빨리하기보다 정확하게 해야 합니다. 속도를 빠르게 진행하게 되면 운동을 할 때 정확한 자세를 유지하기 힘들기 때문에 금나큼 관절에 부담이 커지게 됩니다. 빠르게 하기 보단 정확한 자세로 시도하는 것이 좋습니다.

4.다양한 런지 동작

사이드 런지 - 사이드 런지 동작은 하체의 사이드 부분을 자극할 수 있는 운동 방법 입니다. 먼저 똑바로 선 상태에서 운동을 준비해 줍니다. 그 상태에서 한쪾 다리는 고정하고 나머지 다리를 옆으로 넓게 벌려 줍니다. 벌린 쪽의 다리는 와넌히 펼쳐질 수 있도록 하고, 고정 된 다리는 굽혀 무릎이 발끝을 넘지않도록 만들어 준 상태에서 자세를 유지 합니다. 반대편도 같은 방법으로 운동을 실시합니다.

점핑런지 - 점핑런지 동작은 가볍게 점프를 하면서 런지를 진행하여 하체의 체지방을 태울 수 있는 운동 방법으로 아주 좋은 운동법 중 하나입니다. 기본 런지의 자세로 운동을 준비 해줍니다. 그 상태에서 가볍게 위로 점프하여 다리를 교차하여 반대편으로 런지자세를 취해 줍니다. 운동을 반복하여 실시 해 줍니다.