자기 전 하루 10분 한달에 뱃살 2인치 줄이기

자기 전 하루 10분 한달에 뱃살 2인치 줄이기

1.윗배 3cm 집어넣기

크런치

양팔을 머리 뒤로 보낸 뒤 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다. 몸통을 긴장시켜 날개뼈가 살짝 들릴 정도까지 상체를 들어 올려 줍니다. 목이 꺾인 듯한 느낌보다 가슴을 끌어올리는 느낌으로 실시해 줍니다. 

레이즈드 레그 크런치

바닥에 누워 양손과 양발을 천장을 향해 뻗어줍니다. 양 손끝을 발끝에 대는 느낌으로 복부를 조여 상체를 들어올린 후 제자리로 돌아가는 것을 반복해 줍니다.

오블리끄

바닥에 누워 양손은 머리를 감싸고 두 발을 들어올려 무릎을 골반과 90도로 구부려줍니다. 날개뼈가 살짝 들릴 정도까지 상체를 들어올려줍니다. 상체를 오른쪽으로 돌리면서 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 합니다.

러시안 트위스트

바닥에 앉아 무릎을 구부리고양손을 손바닥을 마주해 뻗습니다. 몸통에 힘을 주고 오른쪽으로 회전시켜 줍니다. 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 해줍니다. 이때 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

2.독소가 쌓여 두툼한 아랫배 3cm 집어넣기

싱글 레그 스트레칭

바닥에 누워 두 발을 들어올리고 무릎을 골반과 90도로 구부려 줍니다. 날개뼈가 살짝 들릴 정도로 상체를 들어올리며 양손은 무릎 위에 살짝 올려 놓습니다. 오른발을 사선 아래로 곧게 뻗으면서 양손은 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 당깁니다. 

힙 크로스오버

바닥에 누워 양팔을 옆으로 뻗고 두발을 들어올려 무릎을 구부려줍니다. 몸통은 고정시킨 후 양다리를 오른쪽으로 최대한 내려줍니다. 어깨가 떨어지지 않도록, 양 무릎도 서로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 

시져

바닥에 누워 양손은 머리 뒤를 감싸고 두 발은 천장을 향해 뻗어 줍니다. 날개뼈가 살짝 들릴 정도로 상체를 들어올린 후 오른발을 아래로 뻗고 왼발은 고정시켜 천장 쪽으로 뻗어 줍니다.

마운틴 클라이머

팔을 펴고 푸시업 자세를 해줍니다. 왼발을 들고 무릎을 천천히 가슴으로 끌어오렸다가 제자지로 돌아가줍니다. 동작을 하는 동안 몸통과 힙이 움직이ㅣㅈ 않도록 몸통에 힘을 줍니다. 

3.전체적으로 두루뭉술한 배둘레 2인치 줄이기

플랭크

팔꿈치를 어깨 바로 아래에서 바닥에 대고 엎드린 자세에서 발가락을 세우고 발끝과 파꿈치를 제외한 모든 부위를 들어올려줍니다. 발목과 어깨가 활처럼 휘지 않도록 복부에 힘을 주어 일직선을 유지하는 것이 중요 합니다.

더블 레그 스트레칭

바닥에 누워 양손으로 머리 뒤를 감싼 뒤 두발을 들어올려 무릎을 골반과 90도 구부려 줍니다. 날개뼈가 살짝 들릴 정도까지 상체를 올리고 양손은 무릎 위에 얹습니다. 두 발을 사선 아래로 뻗고 양손을 귀 옆까지 만세 자세로 뻗습니다. 상체는 올라간 상태로 고정하고 허리는 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다. 

사이클링 러시안 트위스트

바닥에 앉아 양손을 아으로 뻗고 양다리의 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올려줍니다. 양손과몸통을 오른쪽으로 횐저한 후 왼쪽 무릎을 펴며 앞으로 뻗습니다. 싯업 양팔은 머리 뒤에 두고 무릎을 90도 구부리고 바닥에 눕습니다. 머리에서부터 천천히 몸통을 세워 앉은 자세를 취해 줍니다.